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Boletín BIS-BCM

Guía Práctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable
ISBN 958-95329-2-6

Semáforo de los Alimentos
3.4. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE - FRUTAS

  Albaricoque o Damasco - Cerezas - Ciruela - Durazno - Fresa o Frutilla - Guayaba - Kiwi - Lima - Limón - Mandarina - Manzana - Melón - Naranja - Papaya - Patilla o Sandía - Pera - Piña - Toronja - Uvas
V
es que estos alimentos -tal como sucede casi con todas las frutas- aportan: Más del 80% de su peso en AGUA BIOLOGICA y Menos del 1% en LIPIDOS o GRASA. Son fuente importante de FIBRA y VITAMINAS y su aporte calórico se basa en cantidades menores de CARBOHIDRATOS SIMPLES.


PAPAYA

(Papaya - Papaye - Papaya) Nombre científico: Carica papaya L.
En cubos, 1 taza = 100gr = 12 Kcalorías
Dato colombiano, Papaya 100gr = 30 Kcal.
Dato colombiano, Papayuela 100gr = 16 Kcal.
Clasificada en las tablas de composición de alimentos colombianos dentro el grupo de frutas "ricas en vitamina C" es mencionada también por su riqueza en carotenoides. Llama la atención su contenido de Potasio (211 mg./100gr. frente a un requerimiento diario de 1.8 a 5.6 gr/día). Su sabor dulce es atribuible a su alto contenido de sacarosa, glucosa y fructosa. Puede servirse indistintamente con el desayuno, almuerzo o comida, si gusta con unas gotas de limón que pueden hacerla más agradable. Se le atribuyen algunas propiedades medicinales por su contenido de serotonina.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 87.90 0.52 0.09 2.33 1,90
*Kcalorías 0 2.08 0.81 9.32 0

MELON
(Muskmelon - Cantaloup - Zuckermelone) Nombre científico: Cucumis melo L.
En cubos, 1 taza = 100gr = 54 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 36 Kcal.
Dato colombiano, Melón común, 100gr = 22 Kcal.
Dato colombiano, Melón pequeño, 100gr = 27 Kcal.
El melón bien maduro calma la sed, es refrescante y se le atribuyen propiedades estimulantes del apetito, diuréticas y laxantes.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 85.40 0.90 0.10 12.40 0.75
*Kcalorías 0 3.60 0.90 49.60 0
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PATILLA o SANDIA
(Watermelon - Pastèque - Wassermelone) Nombre científico: Citrullus lanatus
En cubos, 1 taza = 100gr = 37 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 31 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 30 Kcal.
La patilla o sandía, por su alto contenido de agua, calma la sed, es refrescante y se le atribuyen propiedades diuréticas. Es particularmente dulce por su contenido de fructosa, sacarosa y glucosa. Puede servirse a cualquier hora, en forma de rodajas, cubitos, en "sorbete" o jugo con leche.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 90.29 0.60 0.20 8.29 0.22
*Kcalorías 0 2.40 1.80 33.16 0
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TORONJA
(Grapefruit - Pamplemousse - Grapefruit) Nombre científico: Citrus decumana L.
Rodajas, 1/2 fruto = 100gr = 38 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 33 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 30 Kcal.
Puede servirse en rodajas, espolvoreado de un edulcorante artificial o como jugo en agua, también con edulcorante artificial o un poco de azúcar.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 89.00 0.60 0.15 7.41 1.60
*Kcalorías 0 2.40 1.35 29.64 0
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MANZANA
(Apple - Pomme - Apfel) Nombre científico: Malus sylvestris Mill.
1/2 fruto grande = 100gr = 54 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 58 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 57 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o como jugo en distintas formas. Es rico en fructosa(5,74gr%), sacarosa(2.55gr%), glucosa(2,04gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 85.30 0.34 0.58 11.43 2.02
*Kcalorías 0 1.36 5.22 45.72 0
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PERA
(Pear - Poire - Birne) Nombre científico: Pirus comunis L.
1/2 fruto grande = 100gr = 55 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 60 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 37 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o como jugo en distintas formas. Es rico en fructosa(6,73gr%), sacarosa(1.81gr%), glucosa(1,67gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 84.30 0.47 0.29 12.37 3.27
*Kcalorías 0 1.88 2.61 49.48 0
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ALBARICOQUE o DAMASCO
(Apricot - Abricot - Aprikose) Nombre científico: Citrus decumana L
3 frutos = 100gr = 43 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 47 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 41 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o en conserva. Es rico en sacarosa (5,12gr%), glucosa (1,73gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 85.30 0.90 0.13 8.54 1.54
*Kcalorías 0 3.60 1.17 34.16 0
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CEREZAS
(Cherry - Griotte - Kirsche) Nombre científico: Prunus cerasus L.
1/2 taza = 100gr = 53 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 36 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 87 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o en conserva. Es rico en fructosa (4.28gr%), glucosa (5.18gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 84.80 0.90 0.50 9.88 1.04
*Kcalorías 0 3.60 4.50 39.52 0
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DURAZNO
(Pear - Poire - Birne) Nombre científico: Pirus comunis L.
1 fruto grande = 100gr = 41 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 40 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 48 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o distintas formas de conserva. Es rico en fructosa(1.23gr%), sacarosa(5.73gr%), glucosa(1.03gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 87.50 0.76 0.11 8.89 1.92
*Kcalorías 0 3.04 0.99 35.56 0
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CIRUELA
(Plum - Prune - Pflaume) Nombre científico: Prunus domestica L.
2 frutos pequeños = 100gr = 48 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 53 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 41 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o en conserva. Es rico en fructosa(2.01gr%), sacarosa (3.38gr%), glucosa (3.36gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 83.70 0.60 0.17 10.16 1.58
*Kcalorías 0 2.40 1.53 40.64 0
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FRESA o FRUTILLA
(Strawberry - Fraise - Erdbeere) Nombre científico: Fragaria arten
1 taza pequeña = 100gr = 32 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 30 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 32 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o espolvoreado con edulcorante. Contiene fructosa(2.30gr%), sacarosa(1.00gr%), glucosa(2.17gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 89.50 0.82 0.40 5.51 1.63
*Kcalorías 0 3.28 3.60 22.04 0
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UVAS
(Grape - Raisin - Weinbeere) Nombre científico: Vitis vinifera L.
20 uvas grandes = 100gr = 67 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 70 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 36 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural. Es rico en fructosa (7.44gr%), glucosa (7.18gr%), vitaminas y minerales. 100 gr de UVAS PASAS aportan 277 Kcal.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 81.10 0.68 0.28 15.24 1.50
*Kcalorías 0 2.72 2.52 60.96 0
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PIÑA
(Pineapple - Ananas - Ananas) Nombre científico: Ananas sativus Schult.
Cubos, 1 taza peq. = 100gr = 55 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 48 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 51 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o en variedad de jugos y conservas. Es rico en sacarosa(7.83gr%), fructosa (2.44), glucosa(2.13gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 85.30 0.46 0.15 12.40 0.99
*Kcalorías 0 1.84 1.35 49.60 0
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NARANJA
(Orange - Orange - Apfelsine) Nombre científico: Citrus aurantium L.
1 fruto pequeño = 100gr = 42 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 46 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 35 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o zumo y variedad de jugos. Es rico en glucosa(2.27gr%), fructosa(2.58gr%), sacarosa(3.41gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 89.50 0.82 0.40 5.51 1.63
*Kcalorías 0 3.28 3.60 22.04 0
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LIMA
(Lime - Lime - Limone, Limette) Nombre científico: Citrus aurantifolia
1 fruto pequeño = 100gr = 31 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 26 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 36 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural. Es pobre en glucosa (800mg%), fructosa (800mg%), sacarosa (300mg), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 91.00 0.50 2.40 1.90 0.00
*Kcalorías 0 2.00 21.60 7.60 0
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LIMON
(Lemon - Citron - Zitrone) Nombre científico: Citrus medica L.
Cubos, 1 taza peq. = 100gr = 35 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 26 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 26 Kcal.
Sirve más para acompañar otros alimentos. Puede servirse como limonada. Tiene glucosa (1.40gr%), fructosa (1.35gr%), sacarosa (400mg), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 90.20 0.70 0.60 3.16 0.00
*Kcalorías 0 2.80 5.40 12.64 0
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MANDARINA
(Tangerine - Mandarine - Mandarine) Nombre científico: Citrus nobilis loureiro
1 fruto grande = 100gr = 46 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 42 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 38 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural o zumo y variedad de jugos. Es rico en glucosa(1.70gr%), fructosa(1.30gr%), sacarosa(7.10gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 86.70 0.70 0.30 10.10 1.70
*Kcalorías 0 2.80 2.70 4.40 0
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GUAYABA
() Nombre científico: C
1 fruto pequeño = 100gr = 34 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = No disponible
Según datos colombianos, 100gr = 36 Kcal.
Puede servirse como fruta al natural y variedad de jugos. Es rico en glucosa(2.08gr%), fructosa(3.43gr%), celulosa(1.40gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 83.50 0.90 0.50 5.82 5.20
*Kcalorías 0 3.60 4.50 23.28 0
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KIWI
(Kiwifruit - Kiwi - Chinesishe Stalchelbeere)
Nombre científico: Actinidia chinensis Planch.
1 y 1/2 frutos = 100gr = 51 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 59 Kcal.
Según datos colombianos = No disponible
Tiene glucosa (4.32gr%), fructosa (4.60gr%), sacarosa (205mg), fibra insoluble (1.53gr%), vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 83.80 1.00 0.63 9.12 2.12
*Kcalorías 0 4.00 5.67 36.48 0
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Recuerde:
Los Carbohidratos o Glúcidos, son la materia orgánica más abundante
La identificación bioquímica de un gran número de alimentos mostró gran abundancia de compuestos orgánicos cuyos elementos constitutivos correspondían a una fórmula empírica del tipo Cx(H2O)y es decir con moléculas de hidrógeno y oxígeno en la misma proporción en que se encuentran en el agua, como si se tratase de moléculas de agua unidas a las cadenas de carbono. De aquí surge el nombre de Carbohidratos, aunque dichas substancias no sean realmente hidratos. Muchos de estos compuestos son responsables del sabor dulce de algunos alimentos y por esta razón se les llama también Glúcidos, aunque no todos los glúcidos son dulces. En la práctica, los nombres de carbohidratos y glúcidos, funcionan como sinónimos y por lo general, pueden usarse indistintamente. Los carbohidratos o glúcidos constituyen más de la mitad de la materia orgánica existente sobre la tierra. Se encuentran en la savia de las plantas, jugos de las frutas, zumos de las hortalizas, en las semillas, raíces, tubérculos, hojas, tallos, etc. En los animales se encuentra como glucógeno en el hígado y los músculos, glucosa en la sangre y lactosa en la leche.

Glúcidos: Clasificación en Azúcares y No Azúcares
Los carbohidratos o glúcidos, siguiendo el criterio de dulzura se clasifican en dos grandes grupos: Azúca-res y No Azúcares

  Los AZUCARES son:
* De sabor dulce,
* Solubles en agua,
* Con gran capacidad de formar jarabes,
* Cristalizables a partir de sus soluciones acuosas,
* Caramelizables a altas temperaturas,
* Digestibles en el organismo y
* Fácilmente fermentables por los microorganismos.
Ej. de Azúcares son:
* Sacarosa o azúcar de caña
* Lactosa
o azúcar de leche
* Maltosa
o azúcar de malta
* Fructosa
o azúcar de frutas, etc.
Dulzura relativa de algunos carbohidratos:
Sacarosa 1.00
D-Fructosa 1,35
D-Glucosa 0,74
Xilosa 0,67
Sorbitol 0,54
Maltosa 0,45
Galactosa 0,42
Lactosa 0,16

Adaptado de O.C.Denmer, "The Science of taste".
  Los NO AZUCARES
o carbohidratos insípidos se dividen en tres subgrupos:
* Almidones,
* Celulosas y
* Pectinas.
Los Almidones son:
* Blancos y Amorfos,
* Difícilmente solubles en agua fría,
* Capaces de formar geles o engrudos en agua caliente,
* Digestibles, presentes en granos de cereales, raíces y tubérculos,
* Susceptibles de reducción a jarabes y azúcares.
Las Celulosas son:
* Duras y rígidas,
* Insolubles en agua fría y caliente,
* Fibrosas, indigeribles por el organismo,
* Difícilmente degradables.
Las Pectinas son:
* Insípidas,
* Solubles en agua fría y mucho más en agua caliente,
* Capaces de formar soluciones coloidales de viscosidad característica,
* Capaces de producir jaleas en presencia de azúcar y ácido.


Desarrollado por MEDICENTRO® División ASISTENCIAL
pretende ser:
* Una síntesis didáctica,
* De elementos diagnósticos y terapéuticos,
* Sobre temas de Exceso de peso, Obesidad, Diabetes e Hiperlipidemias
* En su perspectiva de "Factores de Riesgo" para enfermedades circulatorias,
* Que reunimos en un método concreto de manejo, con enfoque CONDUCTUAL-COGNOSCITIVO:
* STAR-1 para períodos cortos de Adelgazamiento y STAR-2 para Mantenerse Saludable.

Primera Edición Impresa 2.007 - Versión Actualizada en Internet 30 de mayo de 2014

Vea además:

ISBN 958-95389-4-2 Guía Practica para el Control de Enfermedades Metabólicas
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Diabetes Mellitus Tipo II

ISBN 958-95329-5-0 Guía Práctica de Navegación Internet en Nutrición y Metabolismo
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Obesidad

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