STAR
Sistema Terapéutico de Actualización por Redes Sociales


Lkin

Autoevaluación y Autoformación


STAR: Sistema Terapéutico de Actualización por Redes Sociales


Ver Sistema VMI-CFN

SUSCRIBASE!
a la UNICA Base de Datos Científica, Regulatoria y Económica de medicamentos disponibles en Colombia con Precios reportados, encuestados y regulados


Opción Básica FMC-Gratis
Suscripciones INTERNET
Opciones CD-Base datos:
PIMEF-T19C - PIMEF-PLUS


Boletín BIS-BCM

Guía Práctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable
ISBN 958-95329-2-6

Semáforo de los Alimentos
3.5. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE - VERDURAS

Alcachofas - Apio - Auyama - Brócoli - Cebolla - Col China - Coliflor - Espárragos - Hongos o Champignones - Lechuga - Pepino Cohombro - Pimiento - Rábano - Remolacha - Tomate - Zanahoria
V
ea que estos alimentos, tal como sucede casi con todas las verduras, aportan: Más del 80% de su peso en AGUA BIOLOGICA y Menos del 1% en LIPIDOS o GRASA. Son fuente importante de FIBRA y VITAMINAS y su aporte calórico se basa en cantidades menores de CARBOHIDRATOS SIMPLES.

LECHUGA
(Lettuce - Laitue - Kopfsalat) Nombre científico: Lactuca sativa L.
1 cabeza mediana = 100gr = 12 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 12 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 13 Kcal.
Es refrescante por su alto contenido de agua. Se dice que los romanos la comían al principio de sus festines porque le atribuían marcado efecto laxante. Actualmente se le atribuyen también propiedades diuréticas, antihipertensivas y tranquilizantes.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 95.00 1.25 0.22 1.06 1.44
*Kcalorías 0 5.00 1.98 4.24 0

PEPINO COHOMBRO
(Cucumber - Concombre - Gurke)
Nombre científico: Cucumis sativus L.
1 mediano o 20 rodajas = 100gr = 12 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 18 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 12 Kcal.
Puede servirse la verdura fresca para ensaladas o formas conservadas en vinagre y agridulces. Los PEPINILLOS se usan más como agridulces y se consideran de valor nutricional y calórico prácticamente equivalente. Se le atribuyen propiedades hidratantes y a sus semillas cierta acción vermífuga.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 96.80 0.60 0.20 1.81 0.54
*Kcalorías 0 2.40 1.80 7.24 0
  Volver al Menú de Verduras

COL CHINA
(Chinese leaves - Chou de chine - chinakohl)
Nombre científico: Brassica chinensis Juslen.
1 taza mediana = 100gr = 12 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 12 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 24 Kcal.
COL o REPOLLO: COMUN, SAVOY y ROJO
Prácticamente todas las variedades de COL o REPOLLO pueden servirse crudas, cocinadas o luego de ser maceradas en vinagre durante un par de días. Hacen parte de variedad de ensaladas por su sabor especial y su aporte de vitaminas y minerales.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 95.40 1.19 0.30 1.19 0.90
*Kcalorías 0 4.79 2.70 4.76 0
  Volver al Menú de Verduras

HONGOS (CHAMPIGNONES)
(Mushroom - Champignon cultivé - Zuchtchampignon)
Nombre científico: Agaricus bisporus (Lange) Sing
1 taza mediana = 100gr = 16 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 26 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 22 Kcal.
El Pleurotus ssp. (Oyster mushroom, Pleurotes en huître, Austernpilz) aporta 10.66 Kcal/100gr; el Armillariella mellea Fr. (Honey mushroom, Armillaire de miel, Hallimasch) aporta 14.98 Kcal/100gr y así sucesivamente, todas las variedades de hongos comestibles, pueden considerarse de valor calórico equivalente.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 90.70 2.74 0.24 0.56 2.03
*Kcalorías 0 10.96 2.16 2.24 0
  Volver al Menú de Verduras

ALCACHOFAS
(Artichoke - Artichaut - Artischocke) Nombre científico: Cynara scolymus L.
1 alcachofa peq. = 100gr = 22 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 46 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 37 Kcal.
Se sirve generalmente como encurtido. Puede servirse también cocinada y acompañada de diferentes salsas. Nótese el gran aporte de fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 82.50 2.40 0.12 2.63 10.79
*Kcalorías 0 9.60 1.08 10.52 0
  Volver al Menú de Verduras

ESPARRAGOS
(Asparagus - Asperge - Spargel) Nombre científico: Asparagus officinalis L.
Aprox. 6 tallos = 100gr = 17 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 25 Kcal.
Según datos colombianos = No disponible.
Se sirven generalmente en ensaladas, cocinados, en conserva y acompañados de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 93.60 1.90 0.14 2.04 1.47
*Kcalorías 0 7.60 1.26 8.16 0
  Volver al Menú de Verduras

BROCOLI
(Broccoli - Broccoli - Broccoli) Nombre científico: Brassica oleracea L. var. italica Plenck
1 taza pequeña = 100gr = 26 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 26 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 30 Kcal.
Sírvase generalmente en ensaladas, cocinado y acompañado de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales, aminoácidos y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 89.70 3.30 0.20 2.51 3.00
*Kcalorías 0 13.20 1.80 10.04 0
  Volver al Menú de Verduras

REMOLACHA o BETARRAGA
(Beetroot - Betterave rouge - Rote Rübe) Nombre científico: Beta vulgaris
2 remolachas peq. = 100gr = 41 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 30 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 42 Kcal.
Se sirve cocinada, en ensaladas y acompañada de diferentes salsas. Nótese el contenido de carbohidratos (sacarosa 7.86 gr%) y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 86.23 1.53 0.10 8.38 2.55
*Kcalorías 0 6.12 0.90 33.52 0
  Volver al Menú de Verduras

COLIFLOR
(Cauliflower - Chou-fleur - Blumenkohl)
Nombre científico: Brassica oleracea L. var. botrytis
1 taza = 100gr = 22 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 25 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 29 Kcal.
Se sirve cocinada, en ensaladas y acompañada de diferentes salsas. Nótese el contenido de fibra. Su aporte de vit.C (73mg%) es casi el doble de la naranja.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 91.60 2.46 0.28 2.34 2.92
*Kcalorías 0 9.84 2.52 9.36 0
  Volver al Menú de Verduras

ZANAHORIA
(Carrot - Carotte - Möhre) Nombre científico: Daucus carota L.
1 zanahoria grande = 100gr = 26 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 40 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 36 Kcal.
Sírvase en rodajas o rallada para ensaladas; cocinada y acompañada de diferentes salsas. Aporta vitaminas (A), minerales, aminoácidos y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 88.20 0.98 0.20 4.80 3.63
*Kcalorías 0 3.93 1.80 19.20 0
  Volver al Menú de Verduras

APIO
(Celery - Céléri en branches - Bleichsellerie)
Nombre científico: Apium graveolens var. dulce Miller
1 tallo = 100gr = 15 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 13 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 20 Kcal.
Se sirven fragmentos de tallos en ensalada, acompañados o no de salsas. El agua de apio se considera adelgazante. Nótese el aporte de Potasio 468mg%.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 92.90 1.20 0.20 2.18 2.55
*Kcalorías 0 4.80 1.80 8.72 0
  Volver al Menú de Verduras

TOMATE
(Tomato - Tomate - Tomate) Nombre científico: Lycopersicum esculentum Mill.
1 tomate mediano = 100gr = 17 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 20 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 17 Kcal.
Se sirven generalmente frescos, en ensaladas, cocinados, en conserva, en puré y en forma de salsa. Aporta vitaminas, minerales, frutácidos y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 94.20 0.95 0.21 2.60 0.95
*Kcalorías 0 3.80 1.89 10.40 0
  Volver al Menú de Verduras

CEBOLLA
(Onion - Oignon - Zwiebel) Nombre científico: Alliem cepa L.
1 taza rodajas = 100gr = 28 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 35 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 33 Kcal.
Sírvase generalmente en rodajas para ensaladas o como cebollitas encurtidas. Aporta vitaminas, minerales, aminoácidos y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 87.60 1.25 0.25 4.91 1.81
*Kcalorías 0 5.00 2.25 19.64 0
  Volver al Menú de Verduras

RABANO
(Radish - Radis - Rettich) Nombre científico: Raphanus sativus L. var. niger Kerner
Aprox. 10 rábanos. = 100gr = 13 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 28 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 15 Kcal.
Se sirve generalmente fresca en ensaladas, acompañada de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 322 mg%) y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 93.50 1.05 0.15 1.89 2.50
*Kcalorías 0 4.20 1.35 7.56 0
  Volver al Menú de Verduras

PIMIENTO
(Green peppers - Paprika - Paprikafrüchte)
Nombre científico: Capsicum annuum
1-1/2 pimientos = 100gr = 20 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = 27 Kcal.
Según datos colombianos, 100gr = 23 Kcal.
Se sirven generalmente en ensaladas, cocinados, encurtidos y agridulces. Aportan vitaminas, minerales y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 91.00 1.17 0.33 2.91 3.59
*Kcalorías 0 4.68 2.97 11.64 0
  Volver al Menú de Verduras

AUYAMA
(Pumpkin - Citrouille - Kürbis) Nombre científico: Cucurbita pepo L.
1 taza pulpa = 100gr = 25 Kcal.
Según datos de USA, 100gr = No disponible.
Según datos colombianos, 100gr = 39 Kcal.
Se sirve generalmente cocinada, en cubitos o crema. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 383 mg%), aminoácidos y fibra dietaria.

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 91.30 1.10 0.13 4.59 2.16
*Kcalorías 0 4.40 1.17 18.36 0
  Volver al Menú de Verduras

RECUERDE:
Clasificación de Carbohidratos en Mono, Oligo y Polisacáridos
Una clasificación más reciente, divide los carbohidratos en tres categorías principales: Monosacáridos, Oligosacáridos y Polisacáridos. A los dos primeros corresponden principalmente los azúcares y al tercero los almidones y la fibra.

Los MONOSACARIDOS son los carbohidratos o glúcidos más simples, moléculas individuales que no pueden subdividirse en otros carbohidratos. Contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una propor-ción de 1:2:1 (CnH2nOn), donde n indica el número de átomos de carbono. Pueden ser:
TRIOSAS (C
3) o monosacáridos de 3 carbonos. Ej.:
* Glicerosa, o Gliceraldehido que junto con la dihidroxiacetona son productos intermediarios cruciales en el metabolismo de la glucosa en el ciclo glicolítico.
TETROSAS (C
4): o monosacáridos de 4 carbonos. Ej.:
* Eritrosa
, que interviene en el ciclo oxidativo del fosfogluconato o de las pentosas
PENTOSAS (C
5) o monosacáridos de 5 carbonos. Ej.:
* Ribosa
, que se encuentra en todas las células de los seres vivientes como D-Ribosa o aldosa en el RNA o como 2-Desoxi-D-ribosa en el DNA
* Xilosa
, que como D-xilosa o hemicelulosa se presenta libre en ciruelas, cerezas y uvas. La D-xilulosa o cetona participa en el ciclo del fosfo-gluconato
* Arabinosa
, que como L-arabinosa se encuentra en gomas como la goma arábiga
HEXOSAS (C
6) o monosacáridos de 6 carbonos. Ej.:
* Glucosa
, que es el azúcar básico del cuerpo humano. En su forma D-glucosa tiene distribución muy amplia. Constituye el 40% del azúcar de la miel y se encuentra en muchas frutas y la savia de las plantas. Es la molécula básica para la síntesis del almidón y celulosa y se produce en forma comercial por hidrólisis del almidón de maíz. Recibe también el nombre de dextrosa y es la FUENTE PRIMORDIAL DE ENERGIA que se encuentra en la circulación de todos los mamíferos.
* Fructosa
, llamada también azúcar de frutas o levulosa, se encuentra en la miel y muchas frutas junto con la glucosa y sacarosa. Es el carbohidrato más dulce.
* Galactosa
, que no se encuentra libre en la naturaleza. Se obtiene por la descomposición intestinal del azúcar de la leche o lactosa. Ciertos compuestos de la galactosa, los galactósidos, se encuentran en el cerebro y el tejido nervioso. También se encuentra en las verduras, en algunas gomas y como galactolípidos en las hojas vegetales.
* La manosa es un monosacárido no aprovechable o poco digestible que se encuentra en las globulinas del suero sanguíneo y en ciertas proteínas del huevo.

Los OLIGOSACARIDOS son producto de la unión de pocos monosacáridos, que al reunirse liberan unas moléculas de agua, de modo que su fórmula es Cn(H2O)n-1. Contienen azúcares integrados por 2 a 6 unidades de glucosa.Los más importantes para la nutrición humana son los DISACARIDOS, o glúcidos compuestos de dos moléculas de monosacáridos, de los cuales los de mayor importancia son:
* Sacarosa
o azúcar de mesa, contiene una molécula de D-glucosa y de D-fructosa está presente en la caña de azúcar y remolacha azucarera que son las fuentes para su obtención comercial. También se encuentra en frutas maduras, savia de árboles como el azúcar de Maple y algunas verduras.
* Lactosa o azúcar de leche, contiene Beta-D-glucosa y alfa-L-galactosa que pueden separarse por la acción de la enzima lactosa o por un ácido. Integra cerca de la mitad de los sólidos de la leche y se forma exclusivamente en la glándula mamaria. Tiene solo la sexta parte del poder edulcorante de la sacarosa (ver antes).
* Maltosa
o azúcar de malta, contiene dos moléculas de alfa-D-glucosa y toma su nombre del hecho de extraerse comercialmente del almidón por acción de la maltasa, obtenida de la cebada en germinación.
Un ejemplo de TRISACARIDOS o carbohidratos de tres monosacáridos es la...
* Rafinosa
, compuesta de cantidades equimoleculares de glucosa, fructosa y galactosa y presente en la remolacha azucarera, soya, coco y algunos cereales.
Un ejemplo de TETRASACARIDOS es la Estaquiosa, presente en la soya y compuesta de una glucosa, una fructosa y dos galactosas.

AZUCARES DE ALGUNAS FRUTAS Y VERDURAS EN % DE MATERIA SECA
Alimentos % Sólidos %Glucosa %Fructosa %Sacarosa
MANZANA 16.0 7.3 37.8 23.6
DURAZNO 12.8 7.1 0.2 54.1
PERA 13.6 6.9 49.8 11.8
CEREZA AGRIA 15.1 28.5 21.7 2.6
REMOLACHA DE MESA 11.2 1.6 1.4 54.6
ZANAHORIA 12.0 7.0 7.0 38.3
LECHUGA 5.0 5.0 9.2 2.0
SANDIA O PATILLA 9.6 12.3 36.9 24.5
MIEL 82.8 43.0 52.0 1.0
JARABE DE MAPLE 66.0     98.0
REMOLACHA AZUCARERA 16.4     87.2
CAÑA DE AZUCAR 23.2     65.5

Adaptado de C.Y. Lee, R.S. Shallenberger y M.T. Vitum"Free sugars in fruits and vegetables"New York Food and Life Science Bull.,
1:1-12, 1970. F.B. Morrison, Feeds and Feeding, Nueva York, Morrison Publishing Co., 1956

Los POLISACARIDOS son carbohidratos o glúcidos complejos que resultan de la unión de cientos de moléculas de monosacáridos. Son de peso molecular elevado y por lo general insolubles en agua. Por hidrólisis con ácidos o enzimas se desdoblan en diversos productos intermediarios y finalmente en los monosacáridos que los constituyen. Se dividen en HOMOGLICANOS cuando están compuestos por un mismo tipo de monosacáridos y HETEROGLICANOS cuando tienen diferentes tipos de monosacáridos. Los polisacáridos son los nutrientes más importantes en los alimentos de origen vegetal. Los de mayor interés en nutrición son:
* Almidón
, es el material de reserva de la mayoría de las plantas. Se encuentra en los tubérculos, rizomas y semillas vegetales y en pequeñas cantidades en los retoños, tallos y hojas. Integrado por subunidades de cadenas ramificadas (amilopectina) y cadenas largas no ramificadas (amilosa). Los almidones provienen de fuentes como patatas, maíz, soya, etc., y tienen diferente proporción de amilopectina y amilosa, lo cual les confiere características especiales. Por ejemplo: El almidón de las papas y otros tubérculos está formado por amilopectina que es tan resistente a la ruptura que debe ser cocinado antes de utilizarse como alimento. El cocimiento por calor húmedo produce un cambio irreversible en las estructura cristalina de la molécula (gelatinización) que facilita la acción de las enzimas digestivas. La amilopectina es una de las mayores de la naturaleza (peso molecular mayor de un millón) y no retiene tanto yodo en la prueba con esta substancia, por lo cual toma la coloración roja. La amilosa retiene más yodo en la prueba y por lo tanto toma una coloración más azul. En las frutas en maduración hay conversión de almidón a azúcares.
* Glucógeno
o Glicógeno, constituye una pequeña reserva de carbohidratos en el hígado y musculos de los animales. Se asemeja al almidón en sus propiedades y su función por lo que recibe el nombre de almidón animal. Similar a la amilopectina, tiene alto peso molecular y está sumamente ramificado, es soluble en agua y da color rojo en la prueba del yodo. Produce glucosa como único producto final de su hidrólisis. El organismo humano es capaz de almacenar cerca de 300 gramos de glucógeno en hígado y músculos.
* Dextrinas
o fragmentos de polisacáridos que se producen en la descomposición de los almidones. Se encuentran en el pan tostado pues el calor seco desintegra parcialmente el almidón presente en la harina. También aparecen como productos intermediarios cuando el almidón se convierte en glucosa en semillas que están germinando. Las dextrinas mejoran la síntesis de las vitaminas del complejo B en el intestino.
* Celulosa
, también compuesto de múltiples moléculas de glucosa, pero unidas de tal forma que el organismo no puede descomponerlas. Permanece en el tubo digestivo como parte de la fibra alimenticia. La celulosa es las substancia más abundante del reino vegetal y el mayor componente estructural de la pared de las células vegetales. Puede ser hidrolizado a glucosa por ácidos fuertes o desdoblada por algunos hongos y bacterias. El algodón es una de sus formas más puras.
* Hemicelulosa, o "mitad de la celulosa", es una mezcla compleja de gran número de polímeros de monosacáridos tipo glucosa, xilosa, manosa, arabinosa y galactosa. También abundante en las paredes de las células vegetales y es menos resistente a la degradación química.
* Pectina que contiene principalmente ácido D-galacturónico, derivado de la galactosa se encuentra en los espacios que están entre las paredes celulares. Digestible solo por acción microbiana, tiene gran capacidad higroscópica por lo cual se utiliza con frecuencia en el tratamiento de la diarrea.
* Gomas vegetales que son fluidos viscosos que se endurecen al secar y se forman en sitios lesionados o por incisión deliberada de algunas plantas. Contienen ácidos D-glucorónico y D-galacturónico junto con azúcares simples como la arabinosa y la rammosa. Se usan como agentes espesantes y estabilizadores de emulsiones. La más conocida es la Goma Arábiga.
* Mucopolisacáridos que están muy difundidos en el tejido conectivo de los animales son muy viscosos y fácilmente forman gel. Contienen aminoazúcares D-glucosamina y D-galactosamina junto con muchos ácidos urónicos.


Desarrollado por MEDICENTRO® División ASISTENCIAL
pretende ser:
* Una síntesis didáctica,
* De elementos diagnósticos y terapéuticos,
* Sobre temas de Exceso de peso, Obesidad, Diabetes e Hiperlipidemias
* En su perspectiva de "Factores de Riesgo" para enfermedades circulatorias,
* Que reunimos en un método concreto de manejo, con enfoque CONDUCTUAL-COGNOSCITIVO:
* STAR-1 para períodos cortos de Adelgazamiento y STAR-2 para Mantenerse Saludable.

Primera Edición Impresa 2.007 - Versión Actualizada en Internet 30 de mayo de 2014

Vea además:

ISBN 958-95389-4-2 Guía Practica para el Control de Enfermedades Metabólicas
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Diabetes Mellitus Tipo II

ISBN 958-95329-5-0 Guía Práctica de Navegación Internet en Nutrición y Metabolismo
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Obesidad

Pida su cita a los tels. 2132421-6124951 de Bogotá D.C.
Carrera 47A # 114A-39 Bogotá - Colombia TeleFax 2132260
Visítenos en www.medicentro.com.co o Escríbanos a: correo@medicentro.com.co

Ó MED-INFORMATICA® EDITORES
Derechos Reservados
Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacenada en un sistema de archivo, ni transmitida en ninguna forma
o por cualquier otro medio, ya sea electrónico, mecánico o de otro tipo, sin la previa autorización escrita de los autores.