Semáforo de los Alimentos
Una propuesta de Solución Fácil, Eficaz, Saludable, Económica y Permanente
para problemas de Exceso de Peso, Colesterol, Triglicéridos, Glicemia y Gota
  3.1. Introducción: Valor Nutritivo y Calórico de los alimentos
  3.2. El Semáforo de los Alimentos
  3.3 Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Lácteos Descremados
  3.4. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Frutas
  3.5. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Verduras
  3.6. Ejemplos de alimentos en Luz AMARILLA
  3.7. Ejemplos de alimentos en Luz ROJA
  3.8. Los 4 SI y los 4 NO de la BUENA SALUD
  3.9. Los 7 cambios OBLIGATORIOS en sus hábitos alimenticios

3.1. INTRODUCCION
El 1o.de junio de 1.998 un comunicado de la American Heart Association (AHA) incluye la obesidad entre los principales factores de riesgo, junto con el tabaquismo, la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial y el sedentarismo. El comunicado de la AHA señala que, dada la evidencia científica existente al respecto, la obesidad en sí misma se ha convertido en una enfermedad y una epidemia cada vez más peligrosa, razón por la cual debe pasar de ser un factor contribuyente al riesgo cardiovascular a ser un FACTOR DE RIESGO PRINCIPAL. Solo 15 días después se hicieron públicas las
primeras directrices federales sobre obesidad, poniendo de manifiesto que el EXCESO DE PESO aumenta el riesgo de hipertensión, trastornos lipídicos, diabetes tipo 2, cardiopatía isquémica, enfermedad de la vesícula biliar, artrosis, apnea del sueño, problemas respiratorios y ciertos tipos de cáncer.
El documento se basa en que existen evidencias sólidas de que varias enfermedades, aumentan significativamente cuando el índice de masa corporal es superior a 25, y que el riesgo de muerte se incrementa cuando dicho índice es superior a 30.
Según las directrices, las estrategias de mayor éxito para perder peso son:

  1. La REDUCCION DEL APORTE CALORICO (disminución de la ingesta alimentaria)  
  2. El AUMENTO DEL EJERCICIO FISICO (aumento del consumo de calorías)  
  3. La TERAPIA CONDUCTUAL (cambio de conducta y hábitos dietéticos y físicos)  

Este histórico pronunciamiento de las máximas autoridades americanas en este campo, fija pautas definitivas en el diagnóstico y tratamiento de la obesidad y las enfermedades metabólicas. Descarta las soluciones "mágicas", que ilusionan a los pacientes con la idea de que su problema puede ser resuelto por algún aparato, inyección, infusión, cápsula o pomada milagrosa, generalmente proveniente de algún recóndito lugar.
En este contexto, la alternativa educativa que detallamos a continuación (Método STAR), constituye una propuesta de solución fácil, eficaz, saludable, económica y permanente para problemas menores de Exceso de peso, Coleterol alto con o sin Triglicéridos elevados, Acido Urico elevado (Gota), Diabetes e Hipoglicemia.
En alteraciones más graves del peso o metabolismo, también hace parte imprescindible de una solución integral, junto con los medicamentos y demás recursos. .

Valor Nutritivo y Calórico de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . .Volver a Menú
La propuesta de cambio de la conducta alimentaria que propone el Método STAR se basa en la diferenciación del APORTE NUTRITIVO y el APORTE CALORICO de los alimentos. El APORTE NUTRITIVO de un alimento es tanto mayor cuanto mayor sea su aporte de Proteínas, Vitaminas, Minerales y Fibra, mientras que el APORTE CALORICO es mayor cuanto mayor sea el aporte de Carbohidratos complejos y Grasas. En esta perspectiva y de acuerdo con las Tablas de Composición de Alimentos del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar - ICBF:

Prácticamente todas las FRUTAS y VERDURAS se encuentran en el grupo de alimentos de valor nutritivo alto y valor calórico bajo.
Las guayabas son ricas en vitamina C. Los mangos son de las pocas frutas que a más de un alto contenido de ácido ascórbico tienen cantidades apreciables de carotenoides. La curuba, además de ser rica en vitamina C, es buena fuente de carotenoides y niacina. La papaya también contiene buena cantidad de carotenoides. El anón contiene cantidades apreciables de riboflavina..
Las chupas son la fuente más rica de carotenoides y también son ricas en tiamina. El cachipay o chontaduro de la variedad roja es más rica en carotenoides que la amarilla. El zapote se destaca por su contenido en hierro. El durazno amarillo por su contenido de ácido ascórbico. El banano pacífico es la única variedad de banano con un contenido de carotenoides.
La tuna tiene un contenido apreciable de ácido ascórbico. La badea y la granadilla tienen alto contenido de niacina. La chirimoya contiene apreciable cantidad de tiamina y riboflavina. La cereza tiene un contenido apreciable de ácido ascórbico. El borojó tiene contenido alto de tiamina y niacina y apreciable de hierro y riboflavina. El árbol del pan contiene apreciable cantidad de proteínas y tiamina. La almendra de chigua tiene un contenido apreciable de proteínas, tiamina y hierro.
El pimiento morrón rojo o pimiento dulce es rico en ácido ascórbico. El tallo o col de la variedad verde es muy rico en ácido ascórbico, calcio y riboflavina y tiene un contenido apreciable de proteínas y tiamina. Por esta razón se la considera la hortaliza más completa en nutrientes. La variedad morada no contiene carotenoides. Las guascas tienen alto contenido de calcio, hierro, riboflavina y niacina, así como apreciable cantidad de proteínas, tiamina y ácido ascórbico. La utilización del calcio y el hierro puede estar interferida por su alto contenido de ácido oxálico.
Las espinacas tienen alto contenido de hierro, tiamina y riboflavina, así como un contenido apreciable de proteínas, calcio y ácido ascórbico. El berro tiene alto contenido de calcio y ácido ascórbico y apreciable de hierro y riboflavina. La acelga, tiene alto contenido de hierro y riboflavina y apreciable de calcio y ácido ascórbico. El tomate, a pesar de gozar de su reputación nutricional, no contiene cantidades apreciables sino de carotenoides, y una parte sustancial de éstos es el licopeno, cuyo valor biológico es bajo. Las hojas verdes de repollo, usualmente descartadas, tienen alto contenido de calcio, riboflavina y ácido ascórbico y apreciable de hierro. Las hojas blancas sólo mantienen un contenido apreciable de ácido ascórbico.
El colinabo tiene alto contenido de ácido ascórbico. El brócoli, alto contenido de riboflavina y ácido ascórbico y considerable de calcio, carotenoides y proteínas. El coliflor tiene un contenido apreciable de proteínas, tiamina y ácido ascórbico. Las lechugas un contenido apreciable de tiamina. El pimiento morrón verde un contenido muy alto de ácido ascórbico. El repollo de hojas blancas tiene un contenido alto de ácido ascórbico. Las repollitas de Bruselas tienen un contenido apreciable de proteínas, tiamina y riboflavina y alto contenido de ácido ascórbico. Los cubios son los tubérculos de más alto contenido de ácido ascórbico, encontrado en este medio. El choclo tiene un contenido apreciable de proteínas y tiamina.
  La leche entera, pasteurizada, hervida, Kumis, Yogurt, de leche entera o descremada, en polvo y reconstituida, tienen un Valor nutritivo ALTO por ser fuentes de calcio, proteínas, riboflavina y vitaminas A y D. Los quesos duros y semiblandos tienen valor nutritivo equivalente.
La carne de res es rica en proteínas, hierro, riboflavina y niacina. La carne de cerdo además de ser rica en proteínas, hierro, riboflavina y niacina, es excepcionalmente rica en tiamina. La carne de ternera tiene el mismo valor nutritivo que la carne de res, pero con cantidades mayores de tiamina y niacina. La carne de cordero tiene un valor nutritivo similar a la carne de res. La carne de conejo se distingue de las especies de mayor tamaño por su bajo contenido de grasa. Su contenido de proteínas, hierro y riboflavina, es similar al de la carne de res. En cambio su contenido de niacina es mucho mayor. La carne de chiguiro tiene un valor nutritivo similar a la carne de conejo. Su contenido de grasas es menor que el de otras carnes. La carne de gallina o pollo tiene un contenido de proteínas, hierro y riboflavina similar a la de res pero su contenido de niacina es mucho mayor. La carne de gallina se diferencia de la del pollo por su mayor contenido de grasa
Los pescados de mar o río: Bagre, Cabrilla, Róbalo, Pargo Rojo Bocachico, Capaz, Trucha, etc. se han dividido en magros y grasos a pesar de que su contenido de grasa, mucho menor que el de las carnes, haría entrar a los pescados "grasos" en la clasificación de carnes magras. Su contenido de proteínas y niacina es similar al de la carne de res y su contenido de hierro y riboflavina, es menor.
Los mariscos como Almejas, Camarón, Langosta, Ostras, etc. están casi totalmente desprovistos de grasa. El camarón tiene alto contenido de proteínas, hierro y niacina. El cangrejo y langosta, alto contenido de proteínas, tiamina y niacina.
Desde el punto de vista de su composición los embutidos y procesados son equivalentes a las carnes de que provienen, pero la sal, condimentos, especias, etc. que se añaden en su preparación, aumentan el aporte de electrolitos como el sodio que los hacen NO aconsejables para pacientes con hipertensión arterial, edemas, etc.
Las conservas de pescado como el Atún en agua o aceite, Bagre seco al sol, Sardinas en aceite o en salsa de tomate, tienen un contenido de grasa variable de acuerdo con la presencia de aceite o tomate en su preparación. Su contenido de calcio es alto, debido a los huesos y espinas, excepto el bagre y atún. El salmón enlatado tiene bajo contenido de grasa. Las sardinas enlatadas tienen alto contenido de hierro.
El huevo entero es rico en proteínas, grasas, hierro, vitamina A y riboflavina. También tiene vitamina D y es pobre en niacina. La clara de huevo es rica en proteínas y riboflavina y está exenta de grasa, vitamina A y hierro. La yema contiene toda la grasa, vitamina A, tiamina, hierro, calcio y fósforo del huevo y es rica en proteínas y riboflavina.
  Las leguminosas en general tienen un contenido alto de proteínas, hierro y tiamina. Las leguminosas verdes, por su mayor contenido de humedad, tienen prácticamente la mitad del contenido de proteínas, tiamina y hierro de las leguminosas secas. El contenido de riboflavina y niacina es independiente de la humedad. Las leguminosas verdes contienen cantidades moderadas de ácido ascórbico. Las lentejas se distinguen por su alto contenido de hierro y el maní por su alto contenido de proteínas, grasa y niacina. La soya es la leguminosa más rica en proteínas y tiene muy alto contenido de grasas, calcio y hierro, al igual que sus derivados como la harina y la leche de soya. La Bienestarina, Incaparina, Colombiarina, etc., son mezclas vegetales desarrolladas como suplementos proteicos y calóricos para la lucha contra la desnutrición.
Los granos son fuentes calóricas importantes y su contenido de proteínas es aceptable. Los granos de cereales integrales son ricos en hierro, tiamina y niacina. La avena y el maíz son menos ricos en niacina. Los cereales refinados pierden la mayor parte de su contenido mineral y vitamínico. Ej. Nótese la diferencia entre el arroz integral y el pulido. La avena es el cereal más rico en proteínas y hierro. La cebada es el cereal más rico en niacina. El contenido de proteínas del maíz es un poco más bajo que de los demás cereales. Llama la atención el contenido apreciable en vitamina A del maíz amarillo.
La harina de trigo de primera es la más pobre en hierro, tiamina y niacina y la más rica en estos nutrientes es la harina de trigo de tercera. La semolina es la harina más refinada de todas, de tal forma que su contenido mineral y vitamínico es mínimo. La semolina enriquecida tiene alto contenido en hierro, tiamina, riboflavina y niacina. La harina de maíz no es refinada y tiene una composición nutritiva similar al maíz. El valor nutritivo de la harina de centeno está influido por el grado de su refinamiento. La harina de pulimento de arroz concentra los nutrientes característicos de los cereales, como proteínas, grasas, hierro, tiamina y niacina.
Las almojábanas, por su preparación con cantidades apreciables de queso, constituyen buenas fuentes de proteínas, calcio y riboflavina. Las arepas pierden parte de sus nutrientes durante su elaboración. Al comparar cantidades equivalentes con maíz entero se aprecia esta pérdida excepto en el contenido de proteínas y carbohidratos. El aporte nutricional de este alimento es esencialmente calórico ya que su aporte de proteínas tiene bajo valor biológico lo cual explica el problema nutricional niacina-triptofano- pelagra del alto consumo del maíz o sus productos elaborados. El contenido de grasa, fósforo, hierro, tiamina, riboflavina y niacina de las arepas es mínimo. Los diversos tipos de arepa plana o redonda, sólo difieren en su humedad. El maíz mute tiene un proceso de preparación similar al de las arepas, por lo cual sus pérdidas de nutrientes son del mismo orden. Su contenido de sólidos es aproximadamente la mitad del de la arepa y su valor calórico es también la mitad de ésta. El proceso de elaboración de los cereales para desayuno con altas temperaturas y presiones, también destruye el valor biológico de las proteínas, al igual que la tiamina y en parte la niacina. Por consiguiente este alimento puede considerarse como una fuente meramente calórica.
El pan blanco es otra fuente exclusivamente calórica y de proteínas. Ha dejado de aportar cantidades apreciables de hierro, tiamina y niacina, porque en su elaboración se usa harina de trigo refinada. El pan integral tiene alto contenido de tiamina, niacina y fibra. El pan de yuca tiene un valor nutricional semejante al de las almojábanas, siempre y cuando se haya utilizado una cantidad equivalente de queso en su preparación. El pan mogolla tiene un valor nutritivo similar al del pan blanco, aunque externamente tenga cierto parecido con el pan integral, debido a que la mayor parte de harina usada en su elaboración es refinada. El pan de centeno tiene una composición semejante al pan integral de trigo.
Las pastas alimenticias elaboradas con semolina, tienen un valor nutritivo semejante al del pan blanco. Las pastas alimenticias enriquecidas, además de ser fuente calórica, de proteínas y de hierro, tienen un alto contenido de tiamina, riboflavina y niacina
Los dulces como Arroz de leche, Azúcar, Bocadillo, Cocadas de panela, Chucula, Chocolate con azúcar o amargo, Manjar blanco, Melazas, Mermeladas, Miel de abejas, Miel de caña, Panela, Panelitas de leche y demás productos tienen alto contenido calórico procedente casi en su totalidad de carbohidratos. Tienen pobreza general de todos los nutrientes, por lo cual su aporte también recibe el nombre de calorías vacías. La miel de abejas tiene un valor nutricional exclusivamente calórico. Las melazas tienen alto contenido de calcio, hierro y niacina, pero no se usan en la alimentación humana. La panela contiene apreciables cantidades de calcio y de hierro. En cambio su contenido de ácido ascórbico es insignificante. El bocadillo veleño es el único alimento de este grupo, que es fuente de ácido ascórbico. Esta vitamina, procedente de la guayaba, es bastante estable y se conserva durante meses sin mayores pérdidas.
   
¿Cómo simplificar estos conceptos para
Mejorar el APORTE NUTRITIVO y
Disminuir el APORTE CALORICO
en la alimentación diaria?
La clasificación de los alimentos en Formadores, Reguladores y Energéticos, planteada por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar ICBF en su "Tabla de Composición de Alimentos Colombianos", no contempla el potencial patogénico de la ingesta alimentaria. La tabla NO muestra el contenido de Colesterol en estos alimentos ni menciona el riesgo de enfermedades metabólicas o circulatorias relacionado con el exceso en la ingestión de harinas, dulces y grasas.
La necesidad de orientar didácticamente a nuestros pacientes para que mejoren el aporte nutritivo y disminuyan el aporte calórico "patogénico" de su alimentación nos ha inducido a crear los conceptos de:
SEMAFORO DE LOS ALIMENTOS y
LOS 4 SI y LOS 4 NO DE LA BUENA SALUD
que explicamos a continuación.
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A fin de simplificar las indicaciones para mejorar el APORTE NUTRITIVO y disminuir el APORTE CALORICO o patogénico en la alimentación de nuestros pacientes, proponemos el concepto de "Semáforo de los Alimentos" que clasifica los alimentos así:

El Semáforo de los Alimentos Propuesta de Solución Fácil, EFICAZ, saludable, económica y permanente para problemas de Peso, Colesterol, Triglicéridos, Glicemia y Gota
Luz VERDE
Luz AMARILLA
Luz ROJA
Incluye FRUTAS y VERDURAS porque:
  • Aportan menos de 50 Kcalorías/100gr
  • Tienen más de 85% de agua biológica
  • Tienen menos del 1% de grasas

Pueden recibirse libre y diariamente

Incluye además alimentos proteicos que:
  • Aportan entre 50 y 150 Kcal/100gr
  • Tienen alto contenido de agua
  • Tienen bajo contenido de grasas

Pueden recibirse moderadamente

Se incluyen aquí aquellos alimentos que:
  • Tienen ALTO contenido de Kcal. y/o
  • Tienen BAJO contenido de agua
  • Tienen ALTO contenido de grasas

y Deben restringirse DRASTICAMENTE

     
     
El SEMAFORO de los ALIMENTOS es un recurso didáctico para agrupar los alimentos de acuerdo a su influencia en su estado de salud. Los alimentos más nutritivos y más favorables para su salud se consideran en opción VERDE. En opción AMARILLA quedan alimentos saludables si se reciben moderadamente. En opción ROJA quedan los alimentos más perjudiciales para los problemas de peso, colesterol, triglicéridos, etc. Volver a Menú

Semáforo de los alimentos: Ejemplo de alimentos en LUZ VERDE

3.3. LECHE DESCREMADA
(Skimmed milk - Lait maigre - Magermilch)
1 vaso pequeño = 100gr = 34 Kcalorías
La leche es el alimento más idóneo durante la lactancia y prácticamente durante toda la vida. Su aporte de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y en el caso de la leche humana, hasta leucocitos, anticuerpos y enzimas, hace que sea muy importante en términos nutricionales. La LECHE DESCREMADA y los lácteos descremados mantienen buena parte de sus virtudes nutricionales, excepto su contenido en grasa, fosfolípidos y vitaminas liposolubles (A y D). Volver a Menú

  * Agua * Proteínas * Lípidos * Carbohid. * Fibra
*Peso en g. 90.90 3.50 0.07 4.80 0
*Kcalorías 0 14.00 0.73 19.20 0

Este material hace parte de la Guía Práctica para el control de Enfermedades Metabólicas
ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia


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Ó MEDICENTRO ANDIA REY
Edición, Año 2.004
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