Prácticamente todas las
FRUTAS y VERDURAS se encuentran en el grupo de alimentos
de valor nutritivo alto y valor calórico bajo.
Las guayabas son ricas en vitamina C. Los
mangos son de las pocas frutas que a más de un alto
contenido de ácido ascórbico tienen cantidades
apreciables de carotenoides. La curuba, además de
ser rica en vitamina C, es buena fuente de carotenoides y
niacina. La papaya también contiene buena
cantidad de carotenoides. El anón contiene
cantidades apreciables de riboflavina..
Las chupas son la fuente más rica de carotenoides
y también son ricas en tiamina. El cachipay o
chontaduro de la variedad roja es más rica en
carotenoides que la amarilla. El zapote se destaca
por su contenido en hierro. El durazno amarillo
por su contenido de ácido ascórbico. El banano
pacífico es la única variedad de banano con un
contenido de carotenoides.
La tuna tiene un contenido apreciable de ácido
ascórbico. La badea y la granadilla tienen
alto contenido de niacina. La chirimoya contiene
apreciable cantidad de tiamina y riboflavina. La cereza
tiene un contenido apreciable de ácido ascórbico. El
borojó tiene contenido alto de tiamina y niacina y
apreciable de hierro y riboflavina. El árbol del pan
contiene apreciable cantidad de proteínas y tiamina. La
almendra de chigua tiene un contenido apreciable
de proteínas, tiamina y hierro.
El pimiento morrón rojo o pimiento dulce es rico
en ácido ascórbico. El tallo o col de la variedad
verde es muy rico en ácido ascórbico, calcio y
riboflavina y tiene un contenido apreciable de proteínas
y tiamina. Por esta razón se la considera la hortaliza
más completa en nutrientes. La variedad morada no
contiene carotenoides. Las guascas tienen alto
contenido de calcio, hierro, riboflavina y niacina, así
como apreciable cantidad de proteínas, tiamina y ácido
ascórbico. La utilización del calcio y el hierro puede
estar interferida por su alto contenido de ácido
oxálico.
Las espinacas tienen alto contenido de hierro,
tiamina y riboflavina, así como un contenido apreciable
de proteínas, calcio y ácido ascórbico. El berro
tiene alto contenido de calcio y ácido ascórbico y
apreciable de hierro y riboflavina. La acelga,
tiene alto contenido de hierro y riboflavina y apreciable
de calcio y ácido ascórbico. El tomate, a pesar
de gozar de su reputación nutricional, no contiene
cantidades apreciables sino de carotenoides, y una parte
sustancial de éstos es el licopeno, cuyo valor
biológico es bajo. Las hojas verdes de repollo,
usualmente descartadas, tienen alto contenido de calcio,
riboflavina y ácido ascórbico y apreciable de hierro.
Las hojas blancas sólo mantienen un contenido apreciable
de ácido ascórbico.
El colinabo tiene alto contenido de ácido
ascórbico. El brócoli, alto contenido de
riboflavina y ácido ascórbico y considerable de calcio,
carotenoides y proteínas. El coliflor tiene un
contenido apreciable de proteínas, tiamina y ácido
ascórbico. Las lechugas un contenido apreciable
de tiamina. El pimiento morrón verde un contenido
muy alto de ácido ascórbico. El repollo de hojas
blancas tiene un contenido alto de ácido ascórbico. Las
repollitas de Bruselas tienen un contenido
apreciable de proteínas, tiamina y riboflavina y alto
contenido de ácido ascórbico. Los cubios son los
tubérculos de más alto contenido de ácido ascórbico,
encontrado en este medio. El choclo tiene un
contenido apreciable de proteínas y tiamina. |
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La leche entera,
pasteurizada, hervida, Kumis, Yogurt, de leche entera o
descremada, en polvo y reconstituida, tienen un Valor
nutritivo ALTO por ser fuentes de calcio, proteínas,
riboflavina y vitaminas A y D. Los quesos duros y
semiblandos tienen valor nutritivo equivalente.
La carne de res es rica en proteínas, hierro,
riboflavina y niacina. La carne de cerdo además
de ser rica en proteínas, hierro, riboflavina y niacina,
es excepcionalmente rica en tiamina. La carne de
ternera tiene el mismo valor nutritivo que la carne
de res, pero con cantidades mayores de tiamina y niacina.
La carne de cordero tiene un valor nutritivo
similar a la carne de res. La carne de conejo se
distingue de las especies de mayor tamaño por su bajo
contenido de grasa. Su contenido de proteínas, hierro y
riboflavina, es similar al de la carne de res. En cambio
su contenido de niacina es mucho mayor. La carne de
chiguiro tiene un valor nutritivo similar a la carne
de conejo. Su contenido de grasas es menor que el de
otras carnes. La carne de gallina o pollo tiene un
contenido de proteínas, hierro y riboflavina similar a
la de res pero su contenido de niacina es mucho mayor. La
carne de gallina se diferencia de la del pollo por su
mayor contenido de grasa
Los pescados de mar o río: Bagre, Cabrilla,
Róbalo, Pargo Rojo Bocachico, Capaz, Trucha, etc. se han
dividido en magros y grasos a pesar de que su contenido
de grasa, mucho menor que el de las carnes, haría entrar
a los pescados "grasos" en la clasificación de
carnes magras. Su contenido de proteínas y niacina es
similar al de la carne de res y su contenido de hierro y
riboflavina, es menor.
Los mariscos como Almejas, Camarón, Langosta,
Ostras, etc. están casi totalmente desprovistos de
grasa. El camarón tiene alto contenido de proteínas,
hierro y niacina. El cangrejo y langosta, alto contenido
de proteínas, tiamina y niacina.
Desde el punto de vista de su composición los embutidos
y procesados son equivalentes a las carnes de que
provienen, pero la sal, condimentos, especias, etc. que
se añaden en su preparación, aumentan el aporte de
electrolitos como el sodio que los hacen NO aconsejables
para pacientes con hipertensión arterial, edemas, etc.
Las conservas de pescado como el Atún en agua o
aceite, Bagre seco al sol, Sardinas en aceite o en salsa
de tomate, tienen un contenido de grasa variable de
acuerdo con la presencia de aceite o tomate en su
preparación. Su contenido de calcio es alto, debido a
los huesos y espinas, excepto el bagre y atún. El
salmón enlatado tiene bajo contenido de grasa. Las
sardinas enlatadas tienen alto contenido de hierro.
El huevo entero es rico en proteínas, grasas,
hierro, vitamina A y riboflavina. También tiene vitamina
D y es pobre en niacina. La clara de huevo es rica
en proteínas y riboflavina y está exenta de grasa,
vitamina A y hierro. La yema contiene toda la
grasa, vitamina A, tiamina, hierro, calcio y fósforo del
huevo y es rica en proteínas y riboflavina. |
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Las leguminosas en
general tienen un contenido alto de proteínas, hierro y
tiamina. Las leguminosas verdes, por su mayor contenido
de humedad, tienen prácticamente la mitad del contenido
de proteínas, tiamina y hierro de las leguminosas secas.
El contenido de riboflavina y niacina es independiente de
la humedad. Las leguminosas verdes contienen cantidades
moderadas de ácido ascórbico. Las lentejas se
distinguen por su alto contenido de hierro y el maní
por su alto contenido de proteínas, grasa y niacina. La soya
es la leguminosa más rica en proteínas y tiene muy alto
contenido de grasas, calcio y hierro, al igual que sus
derivados como la harina y la leche de soya. La
Bienestarina, Incaparina, Colombiarina, etc., son mezclas
vegetales desarrolladas como suplementos proteicos y
calóricos para la lucha contra la desnutrición.
Los granos son fuentes calóricas importantes y su
contenido de proteínas es aceptable. Los granos de
cereales integrales son ricos en hierro, tiamina y
niacina. La avena y el maíz son menos
ricos en niacina. Los cereales refinados pierden la mayor
parte de su contenido mineral y vitamínico. Ej. Nótese
la diferencia entre el arroz integral y el pulido.
La avena es el cereal más rico en proteínas y
hierro. La cebada es el cereal más rico en
niacina. El contenido de proteínas del maíz es
un poco más bajo que de los demás cereales. Llama la
atención el contenido apreciable en vitamina A del maíz
amarillo.
La harina de trigo de primera es la más pobre en
hierro, tiamina y niacina y la más rica en estos
nutrientes es la harina de trigo de tercera. La semolina
es la harina más refinada de todas, de tal forma que su
contenido mineral y vitamínico es mínimo. La semolina
enriquecida tiene alto contenido en hierro, tiamina,
riboflavina y niacina. La harina de maíz no es
refinada y tiene una composición nutritiva similar al
maíz. El valor nutritivo de la harina de centeno está
influido por el grado de su refinamiento. La harina de
pulimento de arroz concentra los nutrientes
característicos de los cereales, como proteínas,
grasas, hierro, tiamina y niacina.
Las almojábanas, por su preparación con
cantidades apreciables de queso, constituyen buenas
fuentes de proteínas, calcio y riboflavina. Las arepas
pierden parte de sus nutrientes durante su elaboración.
Al comparar cantidades equivalentes con maíz entero se
aprecia esta pérdida excepto en el contenido de
proteínas y carbohidratos. El aporte nutricional de este
alimento es esencialmente calórico ya que su aporte de
proteínas tiene bajo valor biológico lo cual explica el
problema nutricional niacina-triptofano- pelagra del alto
consumo del maíz o sus productos elaborados. El
contenido de grasa, fósforo, hierro, tiamina,
riboflavina y niacina de las arepas es mínimo. Los
diversos tipos de arepa plana o redonda, sólo difieren
en su humedad. El maíz mute tiene un proceso de
preparación similar al de las arepas, por lo cual sus
pérdidas de nutrientes son del mismo orden. Su contenido
de sólidos es aproximadamente la mitad del de la arepa y
su valor calórico es también la mitad de ésta. El
proceso de elaboración de los cereales para desayuno
con altas temperaturas y presiones, también destruye el
valor biológico de las proteínas, al igual que la
tiamina y en parte la niacina. Por consiguiente este
alimento puede considerarse como una fuente meramente
calórica.
El pan blanco es otra fuente exclusivamente
calórica y de proteínas. Ha dejado de aportar
cantidades apreciables de hierro, tiamina y niacina,
porque en su elaboración se usa harina de trigo
refinada. El pan integral tiene alto contenido de
tiamina, niacina y fibra. El pan de yuca tiene un
valor nutricional semejante al de las almojábanas,
siempre y cuando se haya utilizado una cantidad
equivalente de queso en su preparación. El pan
mogolla tiene un valor nutritivo similar al del pan
blanco, aunque externamente tenga cierto parecido con el
pan integral, debido a que la mayor parte de harina usada
en su elaboración es refinada. El pan de centeno
tiene una composición semejante al pan integral de
trigo.
Las pastas alimenticias elaboradas con semolina,
tienen un valor nutritivo semejante al del pan blanco.
Las pastas alimenticias enriquecidas, además de
ser fuente calórica, de proteínas y de hierro, tienen
un alto contenido de tiamina, riboflavina y niacina
Los dulces como Arroz de leche, Azúcar,
Bocadillo, Cocadas de panela, Chucula, Chocolate con
azúcar o amargo, Manjar blanco, Melazas, Mermeladas,
Miel de abejas, Miel de caña, Panela, Panelitas de leche
y demás productos tienen alto contenido calórico
procedente casi en su totalidad de carbohidratos. Tienen
pobreza general de todos los nutrientes, por lo cual su
aporte también recibe el nombre de calorías vacías.
La miel de abejas tiene un valor nutricional
exclusivamente calórico. Las melazas tienen alto
contenido de calcio, hierro y niacina, pero no se usan en
la alimentación humana. La panela contiene
apreciables cantidades de calcio y de hierro. En cambio
su contenido de ácido ascórbico es insignificante. El bocadillo
veleño es el único alimento de este grupo, que es
fuente de ácido ascórbico. Esta vitamina, procedente de
la guayaba, es bastante estable y se conserva durante
meses sin mayores pérdidas. |
