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Boletín BIS-BCM

Guía Práctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable
ISBN 958-95329-2-6

Los 7 cambios obligatorios
en sus hábitos alimenticios

Resumimos aquí los 7 cambios más importantes en los hábitos alimenticios de cualquier paciente que desee controlar problemas de Exceso de Peso, Coleterol, Triglicéridos, Acido Urico, Diabetes o Hipoglicemia:

1. Evite los alimentos en preparaciones FRITAS y DESHIDRATADAS

Demostración matemática de que la ingestión de una PAPA FRITA equivale al aporte calórico de OCHO PAPAS cocinadas:
En este gráfico comparamos la carga de Carbohidratos, Lípidos, Proteínas y Agua de un alimento tomado como ejemplo (papa) en su estado Natural y sus preparaciones Cocinada, Horneada, Deshidratada y Frita. Observamos claramente que al DESHIDRATAR un alimento aumentamos sustancialmente su aporte calórico y al FRITARLO -es decir al deshidratarlo e impregnarlo de grasa- MULTIPLICAMOS hasta 8 veces su aporte calóricos y obviamente su caracter patogénico.

Estas consideraciones se aplican prácticamente a todos los alimentos (yuca, plátano, arepa, etc.) en preparación FRITA o DESHIDRATADA.
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La capacidad terapéutica de nuestro programa "STAR" y su propuesta "conductual-cognoscitiva" se apoya en el hecho de que al interiorizar esta evidencia científica, tarde o temprano el paciente comprenderá el daño que se hace al ingerir sus alimentos en preparaciones fritas o deshidratas y limitará su ingestión, cada vez más eficientemente.

2. Evite las ADICIONES o ACOMPAÑAMIENTOS de alto valor calórico

En cuanto a ADICIONES, tome siempre en cuenta la cantidad de calorías que añade a cualquier alimento, cuando adiciona HARINAS, GRASAS o AZUCARES en su preparación. Ejemplo:
Una MAZORCA pequeña equivalente a 100 gr de parte comestible sin adiciones...
Pasa de 95 Kcalorías a 195 Kcalorías
al añadirle una (1) cucharadita de mantequilla.
Y tratándose de ACOMPAÑAMIENTOS, una porción de pequeña de ESPAGUETIS con carne y salsa de tomate, que pesa 248 gr., aporta 330 Kcal. Si se acompaña con 2 tajadas de pan francés, el aporte calórico pasa a 530 Kcal. Si luego se añade una tajada pequeña de cheesecake como postre, el aporte calórico pasa a 810 Kcal.
Y si más tarde se le ocurre recibir como "galguería" una porción de maní tostado en aceite, el aporte calórico llega a
1.650 Kcal.
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Ejemplos de ADICIONES y ACOMPAÑAMIENTOS de Alto Valor Calórico:

  Una cucharadita de: Añade:   Una porción pequeña de: Añade:
Mantequilla, 14gr. 100 Kcal Cheesecake, 1 tajada pequeña de 92gr 280 Kcal
Manteca, 13gr 115 Kcal Brownies, 1 brownie pequeño de 25gr 100 Kcal
Margarina, 14gr 100 Kcal Chocolate chip, 4 galletas de 42gr 180 Kcal
Aceite, Todos, 14gr 125 Kcal Fig bars, 4 galletas de 56gr 210 Kcal
Mayonesa, 14 gr. 100 Kcal Croissant, 1 croissant pequeño de 57gr 235 Kcal
Salsa Francesa, 16gr 85 Kcal Waffles, 1 waffle pequeño de 75gr 245 Kcal
Salsa queso azul, 15gr 75 Kcal Arroz, cocinado, 1 taza de 205gr 230 Kcal
Salsa Tártara, 14gr 75 Kcal Fríjoles, cocinados, 1 taza de 190gr 260 Kcal
Salsa Vinagreta, 16gr 70 Kcal Lentejas, cocinadas, 1 taza de 200gr 215 Kcal
Tomado de "Nutritive Value of Foods" del Espagueti, al dente, 1 taza de 130gr 190 Kcal
Departamento de Agricultura de USA Maní tostado en aceite, 1 taza de 145gr. * 840 Kcal

UD. MULTIPLICA EL APORTE CALORICO y RIESGO PATOGENICO...

Del POLLO cuando se sirve FRITO, APANADO y CON MIEL
De las CARNES, cuando se sirven FRITAS y recubiertas de HARINAS, "a la milanesa" o "brosterizadas"
De las CARNES, cuando se sirven RECUBIERTAS de AZUCARES, agridulces, salsas, etc.
De los PESCADOS y MARISCOS cuando se sirven APANADOS y FRITOS
De los HUEVOS cuando se sirven FRITOS o REVUELTOS con aceite, mantequilla o margarina
Del PAN cuando se recubre de MANTEQUILLA, MARGARINA, MAYONESA, etc.
De las FRUTAS cuando se sirven con CREMAS o RECUBRIMIENTOS de azúcar y harinas
De las VERDURAS cuando se sirven con ACEITES y AZUCARES, salsas, agridulces, etc.
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RECUERDE:
* Al fritar cualquier alimento, multiplica su aporte calórico HASTA por OCHO

3. Prefiera los alimentos DESCREMADOS y SIN AZUCAR

Datos tomados de "Tablas de Nutrición y Composición de Alimentos" Souci, Fachman y Kraut, 1.994

Este gráfico nos muestra el aporte y contenido porcentual de kilocalorias totales, carbohidratos, lípidos y proteínas de las preparaciones de leche descremada, yoghurt dietético, entera, yoghurt normal, crema al 30% y condensada. Se observa claramente que el APORTE CALORICO de la crema de leche y la leche condensada es casi 10 veces mayor que el de las preparaciones descremada y dietética. Este ejemplo también sirve para apreciar el considerable aumento del riesgo de enfermedades ligadas al exceso de colesterol y azúcar, por la ingestión de preparaciones grasosas y azucaradas de cualquier alimento. Volver a Menú

4. Base su alimentación en FRUTAS, VERDURAS y PROTEINAS

Revise los conceptos del
SEMAFORO DE LOS ALIMENTOS
Y desarrolle su imaginación para presentar los alimentos de MAYOR VALOR NUTRITIVO y
MENOR APORTE CALORICO
(Frutas, Verduras y Proteínas)
en la forma más grata y atractiva posible
þ Tome muy en cuenta las virtudes nutritivas de los alimentos del "Semáforo en Verde"
þ Defina los alimentos del "Semáforo en Amarillo" que más le gusten
þ Defina la cantidad óptima de estos alimentos para mayor aporte proteico y más variedad
þ Ejercite su imaginación para combinar los alimentos del "Semáforo en Verde" y "Semáforo en Amarillo" en la forma más grata posible, tanto para la alimentación diaria como para los momento de gratificación oral. Volver a Menú

Ejemplo de un DESAYUNO más nutritivo y menos calórico
Procure desayunar con
ü LAS FRUTAS QUE MAS LE GUSTEN
ü LAS PROTEINAS que cubran sus requerimientos
ü y el COMPLEMENTO HIPOCALORICO que desee.
üDisfrute siempre FRUTAS AL NATURAL
En lo posible, prefiera alguna de estas 4 recomendadas: MELON, PAPAYA, PATILLA o SANDIA y TORONJA. En caso necesario, puede mejorar el sabor aplicando una gotas de LIMON, espolvoreando un poco de edulcorante hipocalórico del tipo de Aspartame o adicionando una pequeña cantidad de algún "toping" dietético.
De acuerdo con sus gustos y las facilidades de temporada, puede recibir otras frutas de esta tabla de equivalencias:

BANANO, medio fruto mediano CIRUELA PEQUEÑA, dos frutos CIRUELA GRANDE, un fruto
CURUBA, un fruto CHIRIMOYA, medio fruto DURAZNO un fruto pequeño
DURAZNO, medio fruto grande GUANABANA, cuatro cucharadas GUAYABA, un fruto mediano
LIMA, un fruto MANDARINA, un fruto MANGO, medio fruto
MANZANA, medio fruto MARACUYA, un fruto NARANJA, un fruto
PERA, un fruto PIÑA, una rodaja PITAHAYA, medio fruto
TOMATE DE ARBOL, un fruto UVAS, quince unidades ZAPOTE, un fruto
Si su fruta preferida no aparece en este listado, consulte nuestro libro
"Tablas de Composición de Alimentos Colombianos e Internacionales".
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üReciba el ALIMENTO PROTEICO de su preferencia
Recuerde que un vaso de leche descremada equivale a medio vaso de leche entera. Mezcle la leche que prefiera, con la cantidad de agua y las frutas que desee, para elaborar los jugos de frutas que le hagan más agradable el desayuno. Si lo prefiere, elija otra proteina, de acuerdo con sus requerimientos y la siguiente tabla de equivalencias:

HUEVO, tibio o duro, unidad LECHE ENTERA, medio vaso pequeño LECHE DESCREMADA,1 vaso pequeño
JAMON, una rodaja QUESO, una rodaja delgada y pequeña QUESO PARA UNTAR, 1/2 cucharadita
YOGURT medio vaso pequeño YOGURT DIETETICO un vaso pequeño KUMIS, medio vaso pequeño

üAcompañe con la cantidad deseada de CAFE, TE, o AROMATICAS
Reciba CAFE negro, TE negro y AROMATICAS hasta satisfacerse. Si lo prefiere, puede usar una pequeña cantidad de leche para hacer más grato el café o té. Volver a Menú

Ejemplo de un ALMUERZO y/o CENA más nutritivo y menos calórico
Procure almorzar y/o cenar con FRUTAS, VERDURAS, CALDOS o CONSOMES y PROTEINAS

üPrepare ACOMPAÑAMIENTOS o "TOPINGS" para sus ensaladas
La mejor forma de disfrutar el excelente valor alimenticio de las ensaladas es combinandolas en la forma que le sea más grata y añadiéndoles "acompañamientos" o "topings" que le dén variedad y sabor. Ej.: PEPINILLOS encurtidos y agridulces con edulcorante artificial; ALCAPARRAS, CHAMPIÑONES y otros encurtidos; SALSAS, prácticamente cualquiera, siempre que sea en PEQUEÑA CANTIDAD Volver a Menú

üTenga siempre disponible una BARRA DE ENSALADAS
Prepare una BARRA DE ENSALADAS con CANTIDADES DESEADAS de VERDURAS tales como Lechuga, Pepino, Rábano, Espinaca, Apio, Hongos o Champignones, Chucrut, Berro, Tomate, Espárragos, Coliflor, Repollo, Alcachofa, Zanahoria, Brócoli, Cebollitas, etc. en las preparaciones que le sean más gratas. Revise la composición de más Verduras y si lo desea, AÑADA las Frutas que sean de su agrado.
Si las verduras o frutas que le apetecen no aparecen en esta relación, consulte nuestro libro Tablas de Composición de Alimentos Colombianos e Internacionales.

üDisfrute en lo posible de un CONSOME o una SOPA (sin harinas)
Elija por ejemplo entre Caldo o Consomé de Carne, Caldo o Consomé de Mariscos, Caldo o Consomé de Pollo, Caldo de Verduras con proteínas, Crema de Verduras y Sopa de Verduras
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üSírvase una porción PEQUEÑA de CARNE MAGRA
Elija a su gusto y varíe entre las siguientes opciones:
ü Pollo: Asado, al horno, a la plancha, a la brasa, etc.
ü Carne de Aves en general: Pavo, Pato, etc.
ü Pescados de mar: Bagre, Cabrilla,Corvina, Róbalo, Pargo Rojo, etc.
ü Pescados de río: Bocachico, Capaz, Capitan, Nicuro, Trucha, Salmón, etc.
ü Mariscos:Camaron, Langosta, Langostinos, Mejillones, Almejas, etc.
ü Salsamentaria: Jamón de cerdo, de pollo, Salchichas de pollo, ternera
ü Carne de res, Beef steak, Chatas, Chuletas, Flank steak, Sirloin steak, T-Bone
ü Costillas, Lomito, Sobrebarriga. Asado, Sudado, Al horno o A la plancha.
Prepare la carne magra con variedad de Condimentos:
Prepare estos alimentos en lo posible SIN ADICIONAR Grasas o Mantequilla y similares.
PUEDE USAR cantidades pequeñas de Aceites o Grasas vegetales. También puede usar Edulcorantes artificiales y pequeñas cantidades de los condimentos que desee:
üAjí en polvo üAjos üCebolla en polvo üCilantro üCominos üHierbas aromáticas üLaurel üLimón üPerejil üPimienta üSal üTomillo üVinagre, etc.
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üPuede recibir las siguientesADICIONES HIPOCALORICAS

Agua Natural o Agua mineral, con o sin gas Aguas Aromáticas, cualquiera, con edulcorante, sin azúcar
Café Negro (Tinto), sin azúcar, con o sin edulcorante Té negro, sin azúcar, con o sin edulcorante
Gaseosas Dietéticas, diluidas con hielo, agua o soda, al 50% Soda, sola, con o sin gotas de limón
Consomés Instantáneos Helados caseros "de agua" con edulcorante artificial

5. Evite al máximo las HARINAS, DULCES y GRASAS
Elimine al máximo los alimentos de "Semáforo en Rojo" en su dieta habitual
þ Tome en cuenta sus gustos e identifique sus alimentos preferidos. Luego, encuentre los SUSTITUTOS SALUDABLES más agradables para su paladar.
þ Conozca el valor calórico de sus alimentos, con la mayor exactitud posible. Luego, SUSTITUYA los de mayor aporte calórico, por otros más saludables y de menor valor calórico
þ Elimine de la nevera y los depósitos de alimentos los alimentos que están en "semáforo rojo".
þ Defina una cantidad mínima que pueda recibir de sus alimentos preferidos que se encuentren en semáforo en ROJO, y déjelos para recibirlos en pequeñas cantidades, solamente en los momentos de "gratificación oral" o cuando se encuentre obligado por sus compromisos sociales.
þ Deje en la nevera y los depósitos de alimentos únicamente los alimentos de mayor valor nutritivo y menor aporte calórico (frutas, veduras y proteínas) que sean más gratos a su paladar.
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Importancia de ELIMINAR EL EXCESO DE GRASA de los alimentos
Comparación de carnes magras y muy gordas elaborada con datos del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar tomados del libro Tablas de Composición de Alimentos Colombianos e Internacionales.

Tipo de carne

Res

Cerdo

Cordero

Pescado

Pollo

Magra o Grasa

Magra

Gorda

Magra

Gorda

Magra

Gorda

Magro

Graso

Pollo

Gallina

Peso en gramos

100.0

100.0

100.0

100.0

100.0

100.0

100.0

100.0

100.0

100.0

Agua en gr.

71.0

43.0

68.5

47.5

70.1

51.9

78.4

68.9

68.6

55.9

Proteinas en gr.

21.5

14.4

18.5

12.6

19.3

14.4

17.9

18.9

20.2

18.0

Lípidos en gr.

6.5

41.4

11.9

39.1

9.5

32.8

2.7

11.4

10.2

25.0

Carbohidratos/gr

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

Calorias Totales

150

435

186

406

170

351

101

184

178

303

Nótese que LAS VARIEDADES GORDAS, DUPLICAN Y CASI TRIPLICAN el aporte calórico de los diferentes tipos de carne.

6. Emplee técnicas de DEGUSTACION para alimentos restringidos
Cambie profundamente su conducta alimentaria, modificando radicalmente su actitud psicológica frente a las características cuantitativas y cualitativas de su alimentación:
þ Si antes comía a toda hora, procure establecer horarios regulares de alimentación y respetarlos,
þ Si antes comía "por comer", respete ahora las señales de hambre, sed y saciedad, es decir,
þ Coma solo cuando sienta hambre y aprenda a PARAR con la primera sensación de saciedad.
þ Ajuste las porciones y las preparaciones que más le gusten a sus requerimientos nutricionales,
þ No coma irracionalmente. Coma despacio, con tranquilidad, disfrutando el placer de comer.
þ Establezca una nueva escala de valores para sus alimentos, mastíquelos bien, paladéelos,
þ Aprecie más su valor nutritivo y valore menos su valor calórico.
þ Evite los excesos, especialmente con los licores y el exceso de harinas, dulces y grasas.
þ No vuelva a rendirle culto a la gula. No vuelva a decir que odia las frutas o las verduras,
þ Deje de guiarse solo por el institnto. Aprenda a valorar y disfrutar los alimentos hipocalóricos.
þ Desarrolle su imaginación. Encuentre la forma más deliciosa de recibir alimentos saludables, y
þ Termine introduciendo estos cambios en los hábitos de su familia y su círculo social. Volver a Menú

  Las 7 reglas básicas de la
DEGUSTACION de Alimentos

1. Sírvase SOLO LO QUE MAS LE APETECE
2. Sírvase siempre PORCIONES PEQUEÑAS
3. Tome siempre BOCADOS PEQUEÑOS
4. Mastique LENTA y EXHAUSTIVAMENTE
5. Demore el mayor tiempo posible en la DEGLUCION
6. Prolongue la DEGUSTACION hasta que desaparezcan los últimos rastros del alimento, antes de recibir otro bocado y reiniciar este proceso.
7. Suspensa la ingestión de más alimento, apenas sienta que puede hacerlo.

7. Establezca un plan diario de EJERCICIO FISICO
Conozca su consumo calórico diario
(Consumo de Kilocalorías por Kg. de peso corporal, por hora, según sexo)
____ Horas de Actividad Muy ligera 1,5 hbs 1,3 mjs.
Ej.: Trabajar sentado o de pie, conducir automóvil, digitar teclados, tocar instrumentos, coser, planchar, etc.
____ Horas de Actividad Ligera 2,9 hbs 2,6 mjs
Ej.: Caminar en el trabajo, trabajar en reparaciones, lavar ropa, ir de compras, golf, tenis de mesa, voleibol.
____ Horas de Actividad Moderada 4,3 hbs 4,1 mjs
Ej.: Trabajos de cargue y descargue, fregar pisos, ciclismo no competitivo, patinar, esquiar, tenis. baile, etc.
____ Horas de Actividad Pesada 8,4 hbs 8,0 mjs
Ej.: Trabajos de cargue y descargue con desnivel, talar árboles manualmente, trabajar con pala y pico, baloncesto, natación y ciclismo competitivo, alpinismo, fútbol americano, etc.
CALCULE LAS HORAS QUE DEDICA A CADA ACTIVIDAD HASTA COMPLETAR 24.

Conozca su Metabolismo Basal/hora
(Consumo de Kilocalorías en reposo por metro cuadrado/hora según edad y sexo)
El METABOLISMO BASAL o consumo de calorías en reposo, es mayor en hombres que en mujeres y en ambos sexos disminuye conforme aumenta la edad. Por esta razón las mujeres responden menos al adelgazamiento y es más difícil el tratamiento de mujeres mayores de 40 años.
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Edad   BMR hombres   BMR Mujeres
10 a 19 años   47,7 a 40,1   44,9 a 35,4
20 a 29 años   39,8 a 37,7   45,3 a 35,0
30 a 39 años   37,6 a 36,6   35,0 a 34,4
40 a 49 años   36,5 a 36.0   34,3 a 33,4
50 a 59 años   36,0 a 34,8   33,4 a 32,4
60 y más años   < 34,8   < 32,4

El consumo calórico del sexo femenino es menor, indistintamente del nivel de actividad que desarrolle. Por esta razón las mujeres deben hacer más ejercicio físico que los hombres para un gasto metabólico equivalente.
Los estimados de consumo calórico suponen que la actividad física clasificada es permanente durante una hora, de lo cual se desprende que para consumir las calorías de un batido de chocolate debe realizarse -por ejemplo- una hora de cargue y descargue o de ciclismo no competitivo.
Por lo general, todos tendemos a sobrevalorar la magnitud del ejercicio físico que realizamos y el nivel de gasto energético que debe producirse. Volver a Menú

Establezca su plan de EJERCICIO FISICO DIARIO
Con base en los siguientes parámetros:

  Gasto estimado de Kcal/Kg peso/Hora:   60kg   65kg   70kg   75kg   80kg   85kg
  Una hora de competencia de remo 16.0   960   1.040   1.120   1.200   1.280   1.360
  Una hora de boxeo (pelea) 11,4   684   741   798   855   912   969
  Marchismo competitivo 9,3   558   605   651   698   744   791
  Natación competitiva 7,9   474   514   553   593   632   672
  Ciclismo competitivo 7,6   456   494   532   570   608   646
  Una hora de carrera 7,0   420   455   490   525   560   595
  Hipismo a galope 6,7   402   436   469   503   536   570
  Trabajo de leñador 5,7   432   371   399   428   456   485
  Una hora de baile aeróbico 3,8   228   247   266   285   304   323
  Patinar durante una hora 3,5   210   228   245   263   280   298
  Ciclismo no competitivo 2,5   150   163   175   188   200   213
  Trabajar caminando constantemente 2,0   120   130   140   150   160   170
  Trabajo doméstico (barrer, lavar) 1,4   84   91   98   105   112   119
  Digitar rápido (piano, teclado) 1,0   60   65   70   75   80   85

HAGA CUENTAS:
* Para consumir las 210 Kcal. de un DOUGHNUT de 50g debe CORRER FUERTEMENTE 26min.
* Para consumir las 320 Kcal. de 100g de PAPAS FRITAS debe CORRER FUERTEMENTE 39min.
* Para consumir las 185 Kcal. de 4 GALLETAS de chocolate (40g) debe CORRER FUERTEMENTE 23min.
* Para consumir las 525 Kcal. de un SANDWICH de 194g debe CORRER FUERTEMENTE 64min.

* Para consumir las 230 Kcal. de un PONQUE (30g) debe PASEAR EN BICICLETA 65min.
* Para consumir las 445 Kcal. de una HAMBURGUESA (174g) debe PASEAR EN BICICLETA 127min.
* Para consumir las 290 Kcal. de una PIZZA (120g) debe PASEAR EN BICICLETA 82min.
* Para consumir las 240 Kcal. de 4 PANCAKES (108g) debe PASEAR EN BICICLETA 68min.

SI FUESE:
Una mujer sedentaria de 30 años y 65 Kg. de peso
Tardaría un promedio de 100 MINUTOS para consumir las 210 Kcal. de un DOUGHNUT de 50g
Tardaría un promedio de 152 MINUTOS para consumir las 320 Kcal. de 100g de PAPAS FRITAS
Tardaría un promedio de 88 MINUTOS para consumir las 185 Kcal. de 4 GALLETAS de chocolate (40g)
Tardaría un promedio de 250 MINUTOS para consumir las 525 Kcal. de un SANDWICH de 194g


Desarrollado por MEDICENTRO® División ASISTENCIAL
pretende ser:
* Una síntesis didáctica,
* De elementos diagnósticos y terapéuticos,
* Sobre temas de Exceso de peso, Obesidad, Diabetes e Hiperlipidemias
* En su perspectiva de "Factores de Riesgo" para enfermedades circulatorias,
* Que reunimos en un método concreto de manejo, con enfoque CONDUCTUAL-COGNOSCITIVO:
* STAR-1 para períodos cortos de Adelgazamiento y STAR-2 para Mantenerse Saludable.

Primera Edición Impresa 2.007 - Versión Actualizada en Internet 30 de mayo de 2014

Vea además:

ISBN 958-95389-4-2 Guía Practica para el Control de Enfermedades Metabólicas
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Diabetes Mellitus Tipo II

ISBN 958-95329-5-0 Guía Práctica de Navegación Internet en Nutrición y Metabolismo
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Obesidad

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