Guía Práctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable
ISBN 958-95329-2-6
Los 4 SI y los 4 NO de la buena salud

1. SI a las FRUTAS 2. SI a las VERDURAS 3. SI a las PROTEINAS Blancas y Magras 4. SI al EJERCICIO FISICO Diario 1. NO al exceso de HARINAS y DULCES 2. NO al exceso de ACEITES y GRASAS 3. NO al exceso de CARNES ROJAS, VISCERAS y SAL 4. NO al exceso de LICOR; SEDENTARISMO y STRESS Requerimientos RDA (Recommended Dietary Allowances)

Este otro recurso didáctico para aumentar el VALOR NUTRITIVO y disminuir el VALOR CALORICO del aporte alimentario fué propuesto en nuestra "Guía Práctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable".

Se apoya en el hecho cierto de que una alimentación basada en frutas, verduras y proteinas blancas y magras (pollo, pescado, lacteos descremados) en combinación con ejercicio físico cotidiano y suficiente, ayuda a resolver los problemas de exceso de peso, colesterol, triglicéridos, ácido úrico, diabetes o hipoglicemia, inducidos por una alimentación con exceso de harinas, dulces, aceites, grasas, carnes rojas, visceras, sal y licor. 

Para nadie es un secreto que, la ingestión excesiva de estos últimos alimentos, sumada al sedentarismo y stress, se encuentra intimamente relacionada con problemas circulatorios del tipo de la hipertensión arterial y las enfermedades isquémicas del corazón y el cerebro.

Los 4 SI de la buena salud:

1. SI a las FRUTAS		2. SI a las VERDURAS

3. SI a las PROTEINAS Blancas y Magras . . . . . . . .. . Volver a Menú
	Porque la presencia de presencia de lacteos descremados, pollo y pescado en este tipo de alimentación asegura un aporte suficiente de: AMINOACIDOS NUTRIENTES VITAMINAS MINERALES

4. SI al EJERCICIO FISICO Diario . . . . . . . .. . Volver a Menú

Porque el EJERCICIO FISICO COTIDIANO... MEJORA: El nivel del Colesterol HDL (bueno) La capacidad de respuesta cardiaca La circulación La respuesta al stress La resistencia física y psíquica del organismo DISMINUYE: La grasa corporal La presión arterial Los triglicéridos El Colesterol LDL(malo) Y además, en presencia de un régimen hipocalórico apropiado, puede producir REDUCCION DEL PESO CORPORAL. . . . . . . . .. . Volver a Menú

Los 4 NO de la buena salud:

1. NO al exceso de HARINAS y DULCES
	Porque el exceso de harinas o carbohidratos complejos y el exceso de azucar AUMENTAN: El APORTE CALORICO El PESO CORPORAL Los TRIGLICERIDOS y el Riesgo de enfermedades tales como DIABETES, OBESIDAD, HIPERTRIGLICERIDEMIA endógena, etc. . . . . . . . .. . Volver a Menú

2. NO al exceso de ACEITES Y GRASAS
	Porque el exceso de ACEITES, si bién puede no aumentar el colesterol, Sí AUMENTA: El APORTE CALORICO El PESO CORPORAL y Los TRIGLICERIDOS Y porque la ingestión de GRASAS (Acidos Grasos Saturados) produce un AUMENTO EVIDENTE de: El COLESTEROL Los TRIGLICERIDOS y el riego de Enfermedades circulatorias como HIPERTENSION ARTERIAL, INFARTO DE MIOCARDIO y ACCIDENTE CEREBROVASCULAR

3. NO al exceso de CARNES ROJAS, VISCERAS y SAL . . . . Volver a Menú
	Porque estos alimentos AUMENTAN: El COLESTEROL y el riesgo de enfermedades como la HIPERTENSION ARTERIAL Los TRIGLICERIDOS y las HIPERLIPIDEMIAS El ACIDO URICO y el riesgo de una crisis de GOTA

4. NO al exceso de LICOR, SEDENTARISMO y STRESS
	Porque la suma de estos factores AUMENTA el riesgo de Enfermedades Circulatorias como: HIPERTENSION ARTERIAL ANGINA DE PECHO INFARTO DE MIOCARDIO ACCIDENTE VASCULAR CEREBRAL . . . . . . . .. . Volver a Menú

Requerimientos RDA (Recommended Dietary Allowances)
Adaptado de http://www.laisla.com/uned/guianutr/cuadros.htm

Los siguientes cuadros y tablas se han extraido de la versión española (ediciones Consulta, 1991) de la décima edición de las recomendaciones RDA (Recommended Dietary Allowances) publicadas en Estados Unidos por la National Academic of Science.
Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estas raciones son igualmente validas para personas de otros paises.
Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado por la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean las ideales.

^a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y despues redondeados.
^b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.
^c Las cifras están redondeadas.

NOTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. La composición de aminoácidos tenida en cuenta para estos calculos es la típica de la dieta media de los Estados Unidos, que puede ser igualmente aplicable a la dieta de otros paises. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos.

Requerimientos diarios de Vitaminas (Ver tabla siguiente)

^a Equivalentes de retinol. 1 equivalente retinol = 1 g de retinol o 6 g de betacaroteno.
^b Como colecalciferol. 10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D.
^c Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol = 1 ET.
^d 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano dietético.
NOTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los requerimientos humanos están peor definidos.