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Boletín BIS-BCM

Guía Práctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable
ISBN 958-95329-2-6

Los 4 SI y los 4 NO de la buena salud

Este otro recurso didáctico para aumentar el VALOR NUTRITIVO y disminuir el VALOR CALORICO del aporte alimentario fué propuesto en nuestra "Guía Práctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable".

Se apoya en el hecho cierto de que una alimentación basada en frutas, verduras y proteinas blancas y magras (pollo, pescado, lacteos descremados) en combinación con ejercicio físico cotidiano y suficiente, ayuda a resolver los problemas de exceso de peso, colesterol, triglicéridos, ácido úrico, diabetes o hipoglicemia, inducidos por una alimentación con exceso de harinas, dulces, aceites, grasas, carnes rojas, visceras, sal y licor. 

Para nadie es un secreto que, la ingestión excesiva de estos últimos alimentos, sumada al sedentarismo y stress, se encuentra intimamente relacionada con problemas circulatorios del tipo de la hipertensión arterial y las enfermedades isquémicas del corazón y el cerebro.

Los 4 SI de la buena salud:

Porque una alimentación basada en FRUTAS Y VERDURAS ayuda a resolver problemas de EXCESO DE PESO, COLESTEROL, TRIGLICERIDOS, ACIDO URICO, DIABETES o HIPOGLICEMIA, debido a que APORTAN:

  • MAS DEL 85% de AGUA BIOLOGICA
  • MENOS DEL 1% DE GRASA O LIPIDOS
  • Alto contenido de NUTRIENTES
  • Alto contenido de FIBRA
  • Alto contenido de VITAMINAS
  • Amplia gama de SABORES GRATOS
  • Y BAJO CONTENIDO CALORICO por su mayor riqueza en carbohidratos simples.
3. SI a las PROTEINAS Blancas y Magras . . . . . . . .. . Volver a Menú

Porque la presencia de presencia de lacteos descremados, pollo y pescado en este tipo de alimentación asegura un aporte suficiente de:

  • AMINOACIDOS
  • NUTRIENTES
  • VITAMINAS
  • MINERALES
4. SI al EJERCICIO FISICO Diario . . . . . . . .. . Volver a Menú

Porque el EJERCICIO FISICO COTIDIANO...
MEJORA:

  • El nivel del Colesterol HDL (bueno)
  • La capacidad de respuesta cardiaca
  • La circulación
  • La respuesta al stress
  • La resistencia física y psíquica del organismo

DISMINUYE:

  • La grasa corporal
  • La presión arterial
  • Los triglicéridos
  • El Colesterol LDL(malo)

Y además, en presencia de un régimen hipocalórico apropiado, puede producir
REDUCCION DEL PESO CORPORAL. . . . . . . . .. . Volver a Menú


Los 4 NO de la buena salud:

1. NO al exceso de HARINAS y DULCES
Porque el exceso de harinas o carbohidratos complejos y el exceso de azucar AUMENTAN:
  • El APORTE CALORICO
  • El PESO CORPORAL
  • Los TRIGLICERIDOS y el
  • Riesgo de enfermedades tales como DIABETES, OBESIDAD, HIPERTRIGLICERIDEMIA endógena, etc. . . . . . . . .. . Volver a Menú
2. NO al exceso de ACEITES Y GRASAS
Porque el exceso de ACEITES, si bién puede no aumentar el colesterol, Sí AUMENTA:
  • El APORTE CALORICO
  • El PESO CORPORAL y
  • Los TRIGLICERIDOS

Y porque la ingestión de GRASAS (Acidos Grasos Saturados) produce un AUMENTO EVIDENTE de:

  • El COLESTEROL
  • Los TRIGLICERIDOS y el riego de
  • Enfermedades circulatorias como HIPERTENSION ARTERIAL, INFARTO DE MIOCARDIO y ACCIDENTE CEREBROVASCULAR
3. NO al exceso de CARNES ROJAS, VISCERAS y SAL . . . . Volver a Menú
Porque estos alimentos AUMENTAN:
  • El COLESTEROL y el riesgo de enfermedades como la HIPERTENSION ARTERIAL
  • Los TRIGLICERIDOS y las HIPERLIPIDEMIAS
  • El ACIDO URICO y el riesgo de una crisis de GOTA
4. NO al exceso de LICOR, SEDENTARISMO y STRESS
Porque la suma de estos factores AUMENTA el riesgo de Enfermedades Circulatorias como:
  • HIPERTENSION ARTERIAL
  • ANGINA DE PECHO
  • INFARTO DE MIOCARDIO
  • ACCIDENTE VASCULAR CEREBRAL . . . . . . . .. . Volver a Menú

Requerimientos RDA (Recommended Dietary Allowances)
Adaptado de http://www.laisla.com/uned/guianutr/cuadros.htm

Los siguientes cuadros y tablas se han extraido de la versión española (ediciones Consulta, 1991) de la décima edición de las recomendaciones RDA (Recommended Dietary Allowances) publicadas en Estados Unidos por la National Academic of Science.
Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estas raciones son igualmente validas para personas de otros paises.
Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado por la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean las ideales.

Ingesta de calorias recomendadas
en base a los promedios de altura y peso
 Categoria Edad (años)
o condición
Peso
(kg)
Altura
(cm)
T.M.B.a
(kcal/día)
Ración media de kcal b
Múltiplo-TMB Por kg Por día c

Lactantes

0,0 - 0,5 6 60 320 - 108 650
  0,5 - 1,0 9 71 500 - 98 850

Niños

1 - 3 13 90 740 - 102 1300
  4 - 6 20 112 950 - 90 1800
  7 - 10 28 132 1130 - 70 2000

Varones

11 - 14 45 157 1440 1,70 55 2500
  15 - 18 66 176 1760 1,67 45 3000
  19 - 24 72 177 1780 1,67 40 2900
  25 - 50 79 176 1800 1,60 37 2900
  51 + 77 173 1530 1,50 30 2300

Mujeres

11 - 14 46 157 1310 1,67 47 2200
  15 - 18 55 163 1370 1,60 40 2200
  19 - 24 58 164 1350 1,60 38 2200
  25 - 50 63 163 1380 1,55 36 2200
  51 + 65 160 1280 1,50 30 1900

Embarazo

1er trimestre           + 0
  2o trimestre           + 300
  3er trimestre           + 300

Lactantes

1er semestre           + 500
  2o semestre           + 500

a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y despues redondeados.
b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.
c Las cifras están redondeadas.

 

Requerimientos diarios de Proteínas

Categoria

Edad (años) o condición

Peso

Ración dietética recomendada

   

(kg)

(g/kg)

(g/día)

Lactantes

0,0 - 0,5

6

2,2

13

 

0,5 - 1,0

9

1,6

14

Niños

1 - 3

13

1,2

16

 

4 - 6

20

1,1

24

 

7 - 10

28

1,0

28

Varones

11 - 14

45

1,0

45

 

15 - 18

66

0,9

59

 

19 - 24

72

0,8

58

 

25 - 50

79

0,8

63

 

51 +

77

0,8

63

Mujeres

11 - 14

46

1,0

46

 

15 - 18

55

0,8

44

 

19 - 24

58

0,8

46

 

25 - 50

63

0,8

50

 

51 +

65

0,8

50

Embarazo

1er trimestre

 

+ 1,3

+ 10

 

2o trimestre

 

+ 6,1

+ 10

 

3er trimestre

 

+ 10,7

+ 10

Lactancia

1er semestre

 

+ 14,7

+ 15

 

2o semestre

 

+ 11,8

+ 12

NOTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. La composición de aminoácidos tenida en cuenta para estos calculos es la típica de la dieta media de los Estados Unidos, que puede ser igualmente aplicable a la dieta de otros paises. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos.

Requerimientos diarios de Vitaminas (Ver tabla siguiente)

a Equivalentes de retinol. 1 equivalente retinol = 1 g de retinol o 6 g de betacaroteno.
b Como colecalciferol. 10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D.
c Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol = 1 ET.
d 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano dietético.
NOTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los requerimientos humanos están peor definidos.

Requerimientos diarios de Vitaminas

       

Vitaminas Liposolubles

Vitaminas Hidrosolubles

Categoria

Edad.(años)

Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A.fólico
 

o condición

(kg) (cm) (µg-ER)a (µg)b (mg-ET)c (µg) (mg) (µg) (mg ) (mg-EN)d (mg) (µg) (µg)

Lactantes

0,0 - 0,5 6 60 375 7,5 3 5 30 0,3 0,4 5 0,3 0,3 25
  0,5 - 1,0 9 71 375 10 4 10 35 0,4 0,5 6 0,6 0,5 35

Niños

1 - 3 13 90 400 10 6 15 40 0,7 0,8 9 1,0 0,7 50
  4 - 6 20 112 500 10 7 20 45 0,9 1,1 12 1,1 1,0 75
  7 - 10 28 132 700 10 7 30 45 1,0 1,2 13 1,4 1,4 100

Varones

11 - 14 45 157 1000 10 10 45 50 1,3 1,5 17 1,7 2,0 150
  15 - 18 66 176 1000 10 10 65 60 1,5 1,8 20 2,0 2,0 200
  19 - 24 72 177 1000 10 10 70 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200
  25 - 50 79 176 1000 5 10 80 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200
  51 + 77 173 1000 5 10 80 60 1,2 1,4 15 2,0 2,0 200

Mujeres

11 - 14 46 157 800 10 8 45 50 1,1 1,3 15 1,4 2,0 150
  15 - 18 55 163 800 10 8 55 60 1,1 1,3 15 1,5 2,0 180
  19 - 24 58 164 800 10 8 60 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180
  25 - 50 63 163 800 5 8 65 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180
  51 + 65 160 800 5 8 65 60 1,0 1,2 13 1,6 2,0 180

Embarazo

1er trimestre     800 10 10 65 70 1,5 1,6 17 2,2 2,2 400
Lactantes 1er semestre     1300 10 12 65 95 1,6 1,8 20 2,1 2,6 280
  2o semestre     1200 10 11 65 90 1,6 1,7 20 2,1 2,6 260

Requerimientos diarios de Minerales

Categoria

Edad.(años)

Peso

Altura

Calcio

Fósforo

Magnesio

Hierro

Zinc

Yodo

Selenio

 

o condición

(kg)

(cm)

(mg )

(mg)

(mg )

(mg)

(mg)

(µg)

(µg)

Lactantes

0,0 - 0,5

6 60 400 300 40 6 5 40 10
 

0,5 - 1,0

9 71 600 500 60 10 5 50 15
Niños

1 - 3

13 90 800 800 80 10 10 73 20
 

4 - 6

20 112 800 800 120 10 10 90 20
 

7 - 10

28 132 800 800 120 10 10 120 30
Varones

11 - 14

45 157 1200 1200 270 12 15 150 40
 

15 - 18

66 176 1200 1200 400 12 15 150 50
 

19 - 24

72 177 1200 1200 350 10 15 150 70
 

25 - 50

79 176 800 800 350 10 15 150 70
 

51 +

77 173 800 800 350 10 15 150 70
Mujeres

11 - 14

46 157 1200 1200 280 15 12 150 45
 

15 - 18

55 163 1200 1200 300 15 12 150 50
 

19 - 24

58 164 1200 1200 280 15 12 150 55
 

25 - 50

63 163 800 800 280 15 12 150 55
 

51 +

65 160 800 800 280 10 12 150 55
Embarazo

1er trimestre

    1200 1200 320 30 15 175 65
Lactantes

1er semestre

    1200 1200 355 15 19 200 75
 

2o semestre

    1200 1200 340 15 16 200 75


Desarrollado por MEDICENTRO® División ASISTENCIAL
pretende ser:
* Una síntesis didáctica,
* De elementos diagnósticos y terapéuticos,
* Sobre temas de Exceso de peso, Obesidad, Diabetes e Hiperlipidemias
* En su perspectiva de "Factores de Riesgo" para enfermedades circulatorias,
* Que reunimos en un método concreto de manejo, con enfoque CONDUCTUAL-COGNOSCITIVO:
* STAR-1 para períodos cortos de Adelgazamiento y STAR-2 para Mantenerse Saludable.

Primera Edición Impresa 2.007 - Versión Actualizada en Internet 30 de mayo de 2014

Vea además:

ISBN 958-95389-4-2 Guía Practica para el Control de Enfermedades Metabólicas
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Diabetes Mellitus Tipo II

ISBN 958-95329-5-0 Guía Práctica de Navegación Internet en Nutrición y Metabolismo
Click AQUÍ para ver Recursos Internet sobre Obesidad

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